负重引体向上

负重引体向上在严格的徒手动作上增加外部阻力。挂片的负重腰带或贴身的负重背心，让渐进超负荷易于量化。只有当你能在不摆动、不前探、不缩短底部幅度的情况下重复完整幅度之后，增加负重才有用。

如何设置负重引体向上

1. 把一片适度的配重片牢固地固定在负重腰带上，或把背心系得足够紧，使它不会移动。
2. 在重物悬在你身下的情况下，借助跳箱够到横杠，而不用跳起。
3. 采用你平常的握法，让配重片稳定下来，收紧躯干。
4. 做一个严格的引体向上：稳定肩膀，下拉肘部，下巴明显高过横杠。
5. 下降到你平常有控制的底部位置，稳定重物，然后重复。
6. 结束时先把双脚放到跳箱上，再松开横杠。

你应该增加多少重量？

从比你以为的更轻开始——通常是可行的最小增量。保留一次或更多次干净动作作为余力，只有当每一组都保持相同幅度时才增加负重。系统总重量包括你的体重，所以小幅增加配重片也可能意义重大。

常见错误

• 随着负重增加而缩短幅度。 更重的半程动作，并不自动就比更轻的全幅度动作更有进步。
• 让配重片摆动。 在下一次动作之前，停顿、收紧并控制双腿。
• 别扭地夹着一只沉重的哑铃。 使用能保持稳固、并允许安全进入和退出的器械。
• 过于频繁地冲击极限。 大部分力量是通过可重复的次极限训练积累起来的。

训练安排

负重引体向上通常安排在训练早段，进行中低次数并充分休息。如果你的目标也包括耐力，就保留一些徒手训练。增加的力量可能有助于 胸部触杠 and 单臂进阶，但那些技能仍然需要专门的练习。

探索全部 引体向上变式，保持 正确动作，并使用 50个引体向上计划 以获得徒手训练量。