ویٹڈ پل اپس
ویٹڈ پل اپس سخت باڈی ویٹ دہراؤ میں بیرونی مزاحمت شامل کرتے ہیں۔ پلیٹوں والی ڈِپ بیلٹ یا کسا ہوا ویٹڈ ویسٹ بتدریج بوجھ بڑھانے کو ناپنا آسان بنا دیتا ہے۔ اضافی بوجھ صرف اسی وقت مفید ہے جب آپ بغیر جھولے، بغیر لپکے اور نچلے حصے کو مختصر کیے بغیر پورا دائرہ دہرا سکیں۔
ویٹڈ پل اپس کیسے ترتیب دیں
- ایک معتدل پلیٹ کو ڈِپ بیلٹ سے محفوظ طریقے سے جوڑیں، یا ویسٹ کو اتنا کسا فٹ کریں کہ وہ ہلے نہ۔
- ایک باکس استعمال کریں تاکہ آپ چھلانگ لگائے بغیر بار تک پہنچ سکیں جبکہ وزن آپ کے نیچے جھول رہا ہو۔
- اپنی معمول کی گرفت لیں، پلیٹ کو ٹھہرنے دیں اور دھڑ کو مضبوط کریں۔
- ایک سخت پل اپ کریں: کندھے جمے ہوئے، کہنیاں نیچے، ٹھوڑی واضح طور پر بار سے اوپر۔
- اپنی معمول کی قابو یافتہ نچلی حالت تک نیچے آئیں، وزن کو مستحکم کریں اور دہرائیں۔
- بار چھوڑنے سے پہلے اپنے پاؤں باکس پر رکھ کر اختتام کریں۔
آپ کو کتنا وزن شامل کرنا چاہیے؟
جتنا آپ سوچتے ہیں اس سے ہلکا شروع کریں—اکثر سب سے چھوٹا عملی اضافہ۔ ایک یا زیادہ صاف دہراؤ ذخیرے میں رکھیں اور بوجھ صرف اسی وقت بڑھائیں جب ہر سیٹ وہی دائرہ برقرار رکھے۔ کل نظام کے وزن میں آپ کا اپنا جسمانی وزن بھی شامل ہے، اس لیے پلیٹ میں چھوٹا اضافہ بھی معنی خیز ہو سکتا ہے۔
عام غلطیاں
- بوجھ بڑھنے کے ساتھ دائرہ مختصر کرنا۔ بھاری ادھورا دہراؤ ہلکے مکمل دہراؤ پر خودبخود ترقی نہیں ہوتا۔
- پلیٹ کو جھولنے دینا۔ اگلے دہراؤ سے پہلے رکیں، مضبوط ہوں اور ٹانگوں کو قابو کریں۔
- بھاری ڈمبل کو بے ڈھنگے طریقے سے تھامنا۔ ایسا سامان استعمال کریں جو محفوظ رہے اور محفوظ داخلے و اخراج کی اجازت دے۔
- بہت زیادہ کثرت سے حد تک زور لگانا۔ زیادہ تر طاقت قابل تکرار زیر حد کام سے بنتی ہے۔
پروگرامنگ
ویٹڈ پل اپس عام طور پر سیشن کے شروع میں کم سے معتدل دہراؤ اور مکمل آرام کے ساتھ رکھے جاتے ہیں۔ اگر آپ کے مقصد میں استقامت (اینڈیورنس) بھی شامل ہے تو کچھ باڈی ویٹ کام برقرار رکھیں۔ اضافی طاقت چیسٹ ٹو بار اور ون آرم ترقیوں میں مدد دے سکتی ہے، لیکن ان مہارتوں کے لیے پھر بھی مخصوص مشق درکار ہوتی ہے۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دریافت کریں، صحیح فارم برقرار رکھیں، اور باڈی ویٹ حجم کے لیے 50 پل اپس پروگرام استعمال کریں۔