負重引體向上

負重引體向上在嚴格的徒手動作上增加外部阻力。掛片的負重腰帶或貼身的負重背心，讓漸進超負荷易於量化。只有當你能在不擺動、不前探、不縮短底部幅度的情況下重複完整幅度之後，增加負重才有用。

如何設定負重引體向上

1. 把一片適度的配重片牢固地固定在負重腰帶上，或把背心繫得足夠緊，使它不會移動。
2. 在重物懸在你身下的情況下，藉助跳箱夠到橫槓，而不用跳起。
3. 採用你平常的握法，讓配重片穩定下來，收緊軀幹。
4. 做一個嚴格的引體向上：穩定肩膀，下拉肘部，下巴明顯高過橫槓。
5. 下降到你平常有控制的底部位置，穩定重物，然後重複。
6. 結束時先把雙腳放到跳箱上，再鬆開橫槓。

你應該增加多少重量？

從比你以為的更輕開始——通常是可行的最小增量。保留一次或更多次乾淨動作作為餘力，只有當每一組都保持相同幅度時才增加負重。系統總重量包括你的體重，所以小幅增加配重片也可能意義重大。

常見錯誤

• 隨著負重增加而縮短幅度。 更重的半程動作，並不自動就比更輕的全幅度動作更有進步。
• 讓配重片擺動。 在下一次動作之前，停頓、收緊並控制雙腿。
• 彆扭地夾著一隻沉重的啞鈴。 使用能保持穩固、並允許安全進入和退出的器械。
• 過於頻繁地衝擊極限。 大部分力量是通過可重複的次極限訓練積累起來的。

訓練安排

負重引體向上通常安排在訓練早段，進行中低次數並充分休息。如果你的目標也包括耐力，就保留一些徒手訓練。增加的力量可能有助於 胸部觸槓 and 單臂進階，但那些技能仍然需要專門的練習。

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