পুল-আপ বনাম চিন-আপ
পার্থক্যটা গ্রিপে। পুল-আপ করা হয় তালু নিজের থেকে দূরে রেখে (ওভারহ্যান্ড), আর চিন-আপ তালু নিজের দিকে রেখে (আন্ডারহ্যান্ড)। বাকি সবকিছু — বার থেকে ঝোলা, থুতনি তার উপরে তোলা, নিয়ন্ত্রণে রেখে নামা — একই নড়াচড়া। তবে গ্রিপের এই একটিমাত্র বদল ঠিক করে দেয় কোন পেশিগুলো কাজের নেতৃত্ব দেবে এবং ব্যায়ামটি কতটা কঠিন লাগবে।
যে পার্থক্যগুলো গুরুত্বপূর্ণ
| পুল-আপ | চিন-আপ | |
|---|---|---|
| গ্রিপ | ওভারহ্যান্ড (তালু নিজের থেকে দূরে), কাঁধের প্রস্থে বা তার বাইরে | আন্ডারহ্যান্ড (তালু নিজের দিকে), কাঁধের প্রস্থে বা তার ভেতরে |
| নেতৃত্ব দেওয়া পেশি | ল্যাট ও পিঠের উপরের অংশ | বাইসেপস ল্যাটের সঙ্গে নেতৃত্ব ভাগ করে নেয় |
| অনুভূত কঠিনতা | বেশিরভাগ মানুষের জন্য কঠিন | সহজ — সাধারণত এক বা দুটি রেপ বেশি |
| কব্জি ও কনুইয়ের আরাম | বেশিরভাগের জন্য আরামদায়ক | নিচের দিকে মোচড়ানো অবস্থান কারও কারও কনুইয়ে অস্বস্তি দেয় |
| সাধারণ ভূমিকা | টেস্ট ও প্রোগ্রামের মানদণ্ড | ভলিউম বাড়ানো ও বাইসেপসে জোর |
পেশি: জোরের পার্থক্য, আলাদা ব্যায়াম নয়
দুটি নড়াচড়াই একই চেইনকে ট্রেনিং দেয় — পিঠ, বাইসেপস, বাহু, পেটের পেশি। চিন-আপের আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ (তালু নিজের দিকে) বাইসেপসকে কনুই ভাঁজ করার সবচেয়ে শক্তিশালী অবস্থানে রাখে, তাই সেগুলো বেশি অবদান রাখে এবং সেট সহজ মনে হয়। ওভারহ্যান্ড পুল-আপ (তালু নিজের থেকে দূরে) বাহুকে নিউট্রাল থেকে প্রোনেটেড অবস্থানে রাখে, যেখানে বাইসেপস কম সাহায্য করে আর ল্যাটকে বড় অংশটা করতে হয়। কোনো গ্রিপই কিছুকে আইসোলেট করে না; ডায়াগ্রামসহ পুরো বিশ্লেষণ আছে পুল-আপ কোন পেশিগুলোতে কাজ করে পাতায়।
কোনটি সহজ?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য চিন-আপ — আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে (তালু নিজের দিকে) বাইসেপসের বেশি অবদান প্রতি সেটে মোটামুটি এক থেকে দুটি বাড়তি রেপের সমান। এতে চিন-আপ দুর্দান্ত একটি সিঁড়ি হয়ে ওঠে: আপনি যদি এখনও কঠোর পুল-আপ (তালু নিজের থেকে দূরে) না পারেন কিন্তু একটি চিন-আপ পারেন, তবে চিন-আপ ট্রেনিং করুন আর পাশাপাশি অ্যাসিস্টেড ও নেগেটিভ পুল-আপ দিয়ে ওভারহ্যান্ড শক্তি গড়ুন।
আপনার কোনটি ট্রেনিং করা উচিত?
- ফিটনেস টেস্টের প্রস্তুতি নিচ্ছেন? যেটির পরীক্ষা হবে সেটিই ট্রেনিং করুন — সাধারণত ওভারহ্যান্ড পুল-আপ (তালু নিজের থেকে দূরে)।
- প্রথম রেপের পিছনে ছুটছেন? চিন-আপ (তালু নিজের দিকে) দিয়ে শুরু করুন, সেগুলোই আগে আসবে।
- দীর্ঘমেয়াদে পিঠ গড়ছেন? পুল-আপকে আপনার মূল মুভমেন্ট বানান; বাড়তি ভলিউমের জন্য চিন-আপ ব্যবহার করুন।
- ডাম্বেল ছাড়া বাড়তি বাইসেপসের কাজ? বডিওয়েটে চিন-আপই এর সবচেয়ে কাছের বিকল্প।
কোনো ভুল উত্তর নেই — দুটিকে পালা করে করা একেবারেই ভালো পরিকল্পনা, আর 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম যেকোনো গ্রিপেই চলে, শুধু একটি ট্রেনিং চক্রের ভেতরে একটাতেই স্থির থাকুন। এই দুটির মাঝখানে আছে নিউট্রাল গ্রিপ, যা কনুই ও কাঁধের জন্য প্রায়ই তিনটির মধ্যে সবচেয়ে আরামদায়ক।
ফর্ম একই
নিচে পূর্ণ হ্যাং, প্রতিটি টানের আগে কাঁধের হাড় সেট করা, ঘাড় না বাড়িয়ে থুতনি বারের উপরে, নিয়ন্ত্রিত নামা। একই সাধারণ ভুল দুই গ্রিপেই খাটে, আর সঠিক পুল-আপ ফর্মও তাই। আন্ডারহ্যান্ড সংস্করণের কৌশলের বিস্তারিত দেখুন চিন-আপ পাতায়, অথবা নিজের শুরুর সপ্তাহ খুঁজে নিতে পুল-আপ টেস্ট দিন।