पुल-अप बनाम चिन-अप

फर्क ग्रिप का है। पुल-अप हथेलियाँ अपने से दूर रखकर किया जाता है (ओवरहैंड), और चिन-अप हथेलियाँ अपनी ओर रखकर (अंडरहैंड)। बाकी सब कुछ — बार से लटकना, ठुड्डी को उसके ऊपर खींचना, नियंत्रण के साथ नीचे आना — वही गति है। लेकिन ग्रिप का यह एक बदलाव तय कर देता है कि कौन-सी मांसपेशियाँ काम की अगुवाई करती हैं और व्यायाम कितना कठिन महसूस होता है।

जो अंतर मायने रखते हैं

मांसपेशियाँ: जोर का फर्क, अलग व्यायाम नहीं

दोनों गतियाँ एक ही चेन को प्रशिक्षित करती हैं — पीठ, बाइसेप्स, अग्रबाहुएँ, ऐब्स। चिन-अप की अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपकी ओर) बाइसेप्स को कोहनी मोड़ने की उनकी सबसे मजबूत स्थिति में रखती है, इसलिए वे ज्यादा योगदान करते हैं और सेट आसान लगता है। ओवरहैंड पुल-अप (हथेलियाँ आपसे दूर) अग्रबाहुओं को न्यूट्रल से प्रोनेटेड स्थिति में रखता है, जहाँ बाइसेप्स कम मदद करते हैं और लैट्स को बड़ा हिस्सा करना पड़ता है। कोई भी ग्रिप किसी चीज़ को आइसोलेट नहीं करती; डायग्राम के साथ पूरा ब्यौरा पुल-अप कौन-सी मांसपेशियाँ काम में लाते हैं में है।

कौन आसान है?

ज्यादातर लोगों के लिए चिन-अप — अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपकी ओर) में बाइसेप्स का ज्यादा योगदान हर सेट में लगभग एक से दो अतिरिक्त रेप के बराबर है। इससे चिन-अप एक बढ़िया सीढ़ी बन जाते हैं: अगर आप अभी सख्त पुल-अप (हथेलियाँ आपसे दूर) नहीं कर सकते लेकिन एक चिन-अप कर लेते हैं, तो चिन-अप का प्रशिक्षण करें और साथ में असिस्टेड तथा नेगेटिव पुल-अप से ओवरहैंड ताकत बनाएँ।

आपको किसका प्रशिक्षण करना चाहिए?

• किसी फिटनेस टेस्ट की तैयारी? वही प्रशिक्षित करें जिसकी परीक्षा होगी — आमतौर पर ओवरहैंड पुल-अप (हथेलियाँ आपसे दूर)।
• अपने पहले रेप की तलाश? चिन-अप (हथेलियाँ आपकी ओर) से शुरू करें, वे पहले आएँगे।
• लंबे समय के लिए पीठ बनाना? पुल-अप को अपनी मुख्य गति बनाएँ; अतिरिक्त वॉल्यूम के लिए चिन-अप का उपयोग करें।
• डंबल के बिना अतिरिक्त बाइसेप्स काम? चिन-अप बॉडीवेट में इसका सबसे नजदीकी विकल्प हैं।

कोई गलत जवाब नहीं है — दोनों को बारी-बारी करना पूरी तरह अच्छी योजना है, और 50 पुल-अप प्रोग्राम किसी भी ग्रिप के साथ चलता है, बस एक प्रशिक्षण चक्र के भीतर एक ही पर टिके रहें। इन दोनों के बीच में न्यूट्रल ग्रिप आती है, जो कोहनियों और कंधों के लिए अक्सर तीनों में सबसे आरामदायक होती है।

फॉर्म एक जैसा है

नीचे पूरी हैंग, हर खींच से पहले कंधे के ब्लेड सेट, गर्दन ताने बिना ठुड्डी बार के ऊपर, नियंत्रित उतराई। वही आम गलतियाँ दोनों ग्रिप पर लागू होती हैं, और सही पुल-अप फॉर्म भी। अंडरहैंड संस्करण की तकनीक का ब्यौरा चिन-अप पेज पर देखें, या अपना शुरुआती हफ्ता खोजने के लिए पुल-अप टेस्ट दें।