Pull Up vs Chin Up
Bedanya ada pada genggaman. Pull up dilakukan dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuhmu (genggaman pronasi), chin up dengan telapak tangan menghadap ke arahmu (genggaman supinasi). Sisanya — bergantung di bar, menarik dagu melewatinya, menurunkan diri secara terkendali — adalah gerakan yang sama. Namun satu perubahan genggaman itu menggeser otot mana yang memimpin kerja dan seberapa berat latihannya terasa.
Perbedaan yang benar-benar penting
| Pull up (pronasi) | Chin up (supinasi) | |
|---|---|---|
| Genggaman | Pronasi, selebar bahu atau lebih lebar | Supinasi, selebar bahu atau lebih rapat |
| Otot yang memimpin | Otot latissimus dan punggung atas | Biceps memimpin bersama otot latissimus |
| Tingkat kesulitan yang dirasakan | Lebih berat bagi sebagian besar orang | Lebih ringan — biasanya satu atau dua repetisi lebih banyak |
| Kenyamanan pergelangan dan siku | Nyaman untuk hampir semua orang | Posisi terpelintir ke dalam mengganggu sebagian siku |
| Peran khasnya | Standar untuk tes dan program latihan | Penambah volume dan penekanan pada biceps |
Otot: soal penekanan, bukan latihan yang berbeda
Kedua gerakan melatih rantai otot yang sama — punggung, biceps, lengan bawah, perut. Genggaman supinasi pada chin up menempatkan biceps di posisi menekuk yang terkuat, sehingga biceps menyumbang lebih banyak dan set terasa lebih ringan. Genggaman pronasi pada pull up menjaga lengan bawah pada posisi netral hingga menghadap ke depan, tempat biceps kurang bisa membantu, sehingga otot latissimus mengambil porsi yang lebih besar. Tidak ada genggaman yang mengisolasi apa pun; rincian lengkap beserta diagramnya ada di otot yang dilatih saat pull up.
Mana yang lebih mudah?
Bagi kebanyakan orang, chin up — sumbangan biceps yang lebih besar setara dengan sekitar satu sampai dua repetisi ekstra per set. Itu membuat chin up jadi batu pijakan yang bagus: kalau kamu belum bisa satu pull up ketat dengan genggaman pronasi tapi mampu chin up dengan genggaman supinasi, latih chin up sambil membangun kekuatan pronasi lewat pull-up berbantuan dan negative pull-up.
Mana yang sebaiknya kamu latih?
- Berlatih untuk tes kebugaran? Latih yang akan diuji — biasanya pull up dengan genggaman pronasi.
- Mengejar repetisi pertamamu? Mulai dari chin up, itu yang lebih dulu berhasil.
- Membangun punggung untuk jangka panjang? Jadikan pull up gerakan utamamu; pakai chin up untuk volume tambahan.
- Kerja biceps ekstra tanpa dumbel? Chin up adalah padanan berat badan yang paling dekat.
Tidak ada jawaban yang salah — menyelanginya bergantian adalah rencana yang sama baiknya, dan program 50 pull-up berjalan dengan genggaman mana pun asal kamu konsisten dalam satu siklus latihan. Di antara keduanya ada genggaman netral, yang sering jadi paling nyaman di antara ketiganya untuk siku dan bahu.
Tekniknya identik
Bergantung penuh di posisi bawah, tulang belikat disiapkan sebelum setiap tarikan, dagu melewati bar tanpa dijulurkan, turun terkendali. Kesalahan umum yang sama berlaku untuk kedua genggaman, begitu pula teknik pull up yang benar. Lihat detail teknik versi supinasi di halaman chin up, atau ikuti tes pull up untuk menemukan pekan awalmu.