आर्चर पुल-अप
एक आर्चर पुल-अप एक चौड़ी ग्रिप से शुरू होता है और ऊपर उठते समय शरीर को एक हाथ की ओर स्थानांतरित करता है। काम करने वाली बाँह जोर से मुड़ती है जबकि दूसरी बाँह बार के आर-पार लंबी हो जाती है, जैसे कोई तीरंदाज़ धनुष खींच रहा हो। यह एक उन्नत असमान पुल है और अधिक एक-तरफ़ा ताकत की ओर एक उपयोगी सेतु है।
आर्चर पुल-अप कैसे करें
- एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें जो अभी भी कंधों पर आरामदायक लगे।
- एक नियंत्रित हैंग से शुरू करें और अपने धड़ को कसें।
- एक हाथ की ओर खींचें, उस कोहनी को मोड़ें और अपनी छाती को बगल की ओर ले जाएँ।
- जैसे-जैसे शरीर काम करने वाले पक्ष के पास आए, विपरीत कोहनी को सीधा होने दें।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, फिर दूसरी ओर दोहराएँ या प्रति पक्ष समान रेप्स पूरे करें।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
काम करने वाले पक्ष के लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म सामान्य पुल-अप की तुलना में अधिक भार स्वीकार करते हैं। लंबी बाँह अभी भी सहायता करती है और स्थिर रखती है। जैसे-जैसे शरीर बगल की ओर जाता है, आपके ऑब्लिक्स और बाकी धड़ मुड़ने का प्रतिरोध करते हैं।
आम गलतियाँ
- दोनों कोहनियों को समान रूप से मोड़ना। यह एक वाइड-ग्रिप पुल-अप बन जाता है; जानबूझकर काम करने वाले हाथ की ओर स्थानांतरित करें।
- सहायक बाँह को पूरी तरह सीधा करने के लिए मजबूर करना। इसे दर्दनाक स्थिति में लॉक करने के बजाय क्रमशः लंबा करें।
- एक कंधे पर गिरना। उतराई को नियंत्रित करें और दोनों कंधों को व्यवस्थित रखें।
- कमजोर पक्ष की अनदेखी करना। मजबूत बाँह को हावी होने देने के बजाय सीमा और पुनरावृत्तियों का मिलान करें।
प्रगति
पहले वाइड-ग्रिप पुल-अप और ऊँचे होल्ड में महारत हासिल करें। केवल आंशिक रूप से स्थानांतरित करके आर्चर काम शुरू करें, फिर धीरे-धीरे एक हाथ के करीब खींचें और लंबी बाँह से सहायता कम करें। टाइपराइटर पुल-अप ऊपर पक्षों के बीच नियंत्रित यात्रा जोड़ते हैं। एक सच्चे वन-आर्म पुल-अप के लिए अभी भी विशिष्ट असिस्टेड वन-आर्म काम और धैर्य की आवश्यकता होती है; आर्चर तैयारी हैं, कोई गारंटी नहीं।
सभी पुल-अप विविधताओं का अन्वेषण करें, सही तकनीक की समीक्षा करें, और 50 पुल-अप प्रोग्राम के साथ सख्त ताकत बनाना जारी रखें।