আর্চার পুল-আপ
আর্চার পুল-আপ শুরু হয় একটি ওয়াইড গ্রিপ দিয়ে এবং উপরে ওঠার সময় শরীর এক হাতের দিকে সরে যায়। কর্মরত হাতটি জোর দিয়ে ভাঁজ হয় আর অন্য হাতটি বার বরাবর লম্বা হয়ে যায়, যেন একজন তীরন্দাজ ধনুকের ছিলা টানছেন। এটি একটি অ্যাডভান্সড অসম টান এবং এক পাশের বেশি শক্তির দিকে এগোনোর একটি কার্যকর সেতু।
আর্চার পুল-আপ কীভাবে করবেন
- একটি ওয়াইড ওভারহ্যান্ড গ্রিপ নিন যা কাঁধে এখনো আরামদায়ক মনে হয়।
- নিয়ন্ত্রিত হ্যাং থেকে শুরু করুন এবং ধড় শক্ত করে রাখুন।
- এক হাতের দিকে টানুন, সেই কনুই ভাঁজ করুন এবং বুক পাশের দিকে সরান।
- শরীর যখন কর্মরত দিকে এগিয়ে যায় তখন উল্টো কনুই সোজা হতে দিন।
- নিয়ন্ত্রণে নামুন, তারপর অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন অথবা প্রতি পাশে সমান রেপ সম্পূর্ণ করুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
কর্মরত পাশের ল্যাট, উপরের পিঠ, বাইসেপস ও ফোরআর্ম সাধারণ পুল-আপের চেয়ে বেশি লোড গ্রহণ করে। লম্বা হাতটি তখনো সাহায্য করে এবং শরীর স্থির রাখে। শরীর পাশে সরে যাওয়ার সময় আপনার অবলিক ও ধড়ের বাকি অংশ মোচড় ঠেকিয়ে রাখে।
সাধারণ ভুল
- দুই কনুই সমানভাবে ভাঁজ করা। এতে এটি একটি ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ হয়ে যায়; সচেতনভাবে কর্মরত হাতের দিকে সরুন।
- সাহায্যকারী হাত জোর করে একদম সোজা করা। এটিকে ধীরে ধীরে লম্বা করুন, কষ্টদায়ক অবস্থানে আটকে ফেলবেন না।
- এক কাঁধের উপর পড়ে যাওয়া। নামা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং দুই কাঁধই গুছিয়ে রাখুন।
- দুর্বল পাশকে উপেক্ষা করা। শক্তিশালী হাতকে প্রাধান্য দিতে না দিয়ে রেঞ্জ ও রেপ মিলিয়ে রাখুন।
প্রোগ্রেশন
প্রথমে ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ ও উঁচু হোল্ড আয়ত্তে আনুন। আর্চার অনুশীলন শুরু করুন শুধু আংশিক দূরত্বে সরে গিয়ে, তারপর ধীরে ধীরে এক হাতের আরও কাছে টানুন এবং লম্বা হাতের সাহায্য কমান। টাইপরাইটার পুল-আপ উপরে দুই পাশের মধ্যে নিয়ন্ত্রিত চলাচল যোগ করে। একটি সত্যিকারের ওয়ান-আর্ম পুল-আপ এখনো নির্দিষ্ট অ্যাসিস্টেড এক-হাতের কাজ ও ধৈর্য দাবি করে; আর্চার হলো প্রস্তুতি, নিশ্চয়তা নয়।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, সঠিক কৌশল ঝালিয়ে নিন এবং 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম দিয়ে স্ট্রিক্ট শক্তি গড়ে তুলতে থাকুন।