31-35 পুল-আপ
| টেস্টে যদি আপনি 31-35 পুল-আপ করে থাকেন | |||
| দিন 1 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 5 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 20 | সেট 1 | 25 |
| সেট 2 | 25 | সেট 2 | 28 |
| সেট 3 | 19 | সেট 3 | 24 |
| সেট 4 | 19 | সেট 4 | 24 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 23) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 27) |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 2 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 6 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 22 | সেট 1 | 25 |
| সেট 2 | 25 | সেট 2 | 29 |
| সেট 3 | 21 | সেট 3 | 25 |
| সেট 4 | 21 | সেট 4 | 25 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 25) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 28) |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | ||
| দিন 3 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 7 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 23 | সেট 1 | 26 |
| সেট 2 | 26 | সেট 2 | 29 |
| সেট 3 | 23 | সেট 3 | 25 |
| সেট 4 | 23 | সেট 4 | 25 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 25) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 29) |
| কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 4 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 8 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 24 | সেট 1 | 26 |
| সেট 2 | 27 | সেট 2 | 30 |
| সেট 3 | 24 | সেট 3 | 26 |
| সেট 4 | 24 | সেট 4 | 26 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 26) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 30) |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 9 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
|||
| সেট 1 | 26 | ||
| সেট 2 | 32 | ||
| সেট 3 | 26 | ||
| সেট 4 | 26 | ||
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 32) | ||
| কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | |||
যেসব সেলিব্রিটি পুল-আপ অনুশীলন করেন
যখনই কোনো অভিনেতাকে সুপারহিরো বা অ্যাকশন লিড হিসেবে বিশ্বাসযোগ্য দেখাতে হয়, তখনই পুল-আপ বার হাজির হয়ে যায়। সেলিব্রিটি ট্রেনিং-এ এটি একটি পছন্দের জিনিস, কারণ এটি একইসঙ্গে সৎ ও ফটোজেনিক, কেউ নিজেকে একটি বারের ওপর টেনে তোলার একটি মাত্র ক্লিপ তাঁর করা পরিশ্রম সম্পর্কে যেকোনো ক্যাপশনের চেয়ে বেশি বলে দেয়। অনেক বিখ্যাত নাম ঠিক সেসব ক্লিপই শেয়ার করেছেন, আর কয়েকজন নিজেরাই ফিটনেস ব্যক্তিত্বে পরিণত হয়েছেন।
Marvel ও DC পাইপলাইন উদাহরণে ভরা। Chris Pratt তাঁর Guardians of the Galaxy ও Jurassic World-এর রূপান্তর নথিভুক্ত করেছেন, পুল-আপের অগ্রগতিসহ, আর Brie Larson Captain Marvel-এর জন্য এতটা কঠোর প্রশিক্ষণ নিয়েছেন যে সোশ্যাল মিডিয়ায় তাঁকে চ্যালেঞ্জিং রেপ পার করতে দেখা গেছে। Gal Gadot তাঁর Wonder Woman প্রস্তুতির ঝলক শেয়ার করেছেন, আর Henry Cavill, যিনি Superman-এর জন্য সত্যিই একটি বিশাল শরীর গড়েছেন, পুল-আপকে তাঁর রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ হিসেবে গণ্য করেন।
নির্দিষ্ট ভূমিকার জন্য যাঁরা নিজেদের নতুন করে গড়েছেন এমন অভিনেতাদের নিয়েও এই ধারা চলতে থাকে। John Krasinski, যিনি বহুদিন The Office-এর কমেডির সঙ্গে যুক্ত, 13 Hours-এর জন্য তাঁর শরীর রূপান্তরিত করেন এবং তাঁকে সেখানে পৌঁছে দেওয়া তীব্র ওয়ার্কআউটগুলো পোস্ট করেন, যার মধ্যে পুল-আপ ভ্যারিয়েশনও ছিল। Zac Efron, যিনি ইতিমধ্যে তাঁর কন্ডিশনিং-এর জন্য পরিচিত, একটি ভিডিও সিরিজে তাঁর পদ্ধতি ব্যাখ্যা করেছেন, আর Jessica Biel বছরের পর বছর ধরে শক্তি প্রশিক্ষণের একজন সোচ্চার সমর্থক, পুল-আপসহ।
গুটিকয়েক নাম ফিটনেসকে তাঁদের গোটা জনপরিচিতির মধ্যে গেঁথে নিয়েছেন। Dwayne "The Rock" Johnson, একজন প্রাক্তন পেশাদার রেসলার, প্রায় নিয়ম করেই কষ্টসাধ্য জিম সেশন শেয়ার করেন, আর পুল-আপ সেখানে একটি নিয়মিত বৈশিষ্ট্য। Idris Elba তাঁর নিজের প্রশিক্ষণ পোস্ট করেন, আর Nina Dobrev একটি সক্রিয়, অ্যাথলেটিক জীবনধারায় ঝুঁকে থাকেন যা তিনি দেখাতে খুশি।
এসব নিয়ে দৃষ্টিভঙ্গি ঠিক রাখা জরুরি। সেলিব্রিটিরা সাধারণত পেশাদার কোচ, নিবেদিত সময় এবং কোনো ভূমিকার জন্য চূড়ান্ত ফর্মে থাকার একটি জোরালো কারণ নিয়ে প্রশিক্ষণ নেন, তাই একটি স্বাভাবিক সূচি সামলানো যে কারও জন্য তাঁদের ফলাফল একটি ন্যায্য মানদণ্ড নয়। যা সত্যিই কাজের তা হলো ওই প্রতিটি ক্লিপে গেঁথে থাকা এই স্মারক: এমনকি যাঁদের অনায়াসে ফিট দেখায় তাঁরাও সাধারণ, পুনরাবৃত্ত পরিশ্রমের মধ্য দিয়ে সেখানে পৌঁছেছেন। আপনি কতটা বিখ্যাত তা নিয়ে পুল-আপের কিছু যায়-আসে না। রেপগুলো আপনাকেই করতে হবে।