21-25 পুল-আপ

ওয়েটেড পুল-আপ: কীভাবে ও কেন ভার যোগ করবেন

একটা সময় আসে যখন বডিওয়েট পুল-আপ আর কঠিন থাকে না। যখন আপনি খুব একটা কষ্ট ছাড়াই পরিচ্ছন্ন সেট শেষ করতে পারেন, তখন বেল্ট থেকে ওজন ঝোলানোই স্বাভাবিক পরবর্তী ধাপ। ওয়েটেড পুল-আপ আপনার ইতিমধ্যে আয়ত্ত করা একটি নড়াচড়াকে আবার সত্যিকার চ্যালেঞ্জে পরিণত করে, যা ঠিক সেটাই যা আপনার পেশির অভিযোজিত হতে থাকার জন্য প্রয়োজন।

ভার যোগ করার মূল কারণ হলো প্রোগ্রেসিভ ওভারলোড, সেই সরল নীতি যে আপনি যখন ধীরে ধীরে পেশির কাছে বেশি দাবি করেন তখন তারা বাড়ে ও শক্তিশালী হয়। বডিওয়েট একটি নির্দিষ্ট সীমা; ওয়েট বেল্ট নয়। সময়ের সঙ্গে ছোট ছোট পরিমাণে যোগ করে আপনি উদ্দীপনা উঁচু রাখেন, যে মালভূমি শেষমেশ প্রতিটি ক্যালিসথেনিক্স রুটিনে আঘাত হানে তা এড়িয়ে যান, এবং শক্তি ও আকারে অগ্রগতি করে যান। Journal of Strength and Conditioning Research-এ 2014 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা ওয়েটেড ও আনওয়েটেড পুল-আপ তুলনা করে দেখেছে যে ভার যোগ করলে পেশি সক্রিয়করণ বাড়ে, বিশেষত ল্যাটস ও বাইসেপসে, আর Journal of Applied Biomechanics-এ 2018 সালের একটি গবেষণা যাঁরা ওয়েটেড সংস্করণে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তাঁদের মধ্যে শরীরের উপরের অংশের উল্লেখযোগ্য শক্তিবৃদ্ধির কথা জানিয়েছে।

এর লাভ বিস্তৃত। আপনি যে টানার পেশিগুলো গড়ে তোলেন, ল্যাটস, বাইসেপস ও ট্র্যাপিজিয়াস, সেগুলোই আপনি বেয়ে ওঠা, তোলা ও টানার কাজে ব্যবহার করেন, তাই এখানকার শক্তি অন্যান্য লিফট ও প্রতিদিনের কাজে দেখা দিতে থাকে। গ্রিপও একটা কসরত পায়, কারণ ভারসহ অবস্থান ধরে রাখা একটি নিরাপদ, দৃঢ় গ্রিপ দাবি করে।

ভার যোগ করতে চাইলে সচেতনভাবে করুন। এমন একটি ভার দিয়ে শুরু করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু সামলানো যায়, প্লেটসহ একটি ডিপ বেল্ট বা একটি ওয়েটেড ভেস্ট ব্যবহার করে, এবং বর্তমান ভারটি সহজ মনে হতে শুরু করলেই কেবল ওজন যোগ করুন। আপনার ফর্ম সৎ রাখুন: পিঠ টানটান, কাঁধ নিচে ও পেছনে, চিবুক বার পার করছে, পূর্ণ রেঞ্জ অফ মোশন, নামার সময় নিয়ন্ত্রিত। আপনার লক্ষ্যের সঙ্গে রেপ মিলিয়ে নিন, শক্তি ও আকারের জন্য ভারী ভারে মোটামুটি 4 to 6 রেপ, সহনশীলতার জন্য হালকা ভারে বেশি রেপ, আর কঠিন সেটগুলোর মাঝে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন যাতে প্রতিটি সেট পরিচ্ছন্ন হয়।

কয়েকটি অভ্যাস একে টেকসই রাখে। প্রথমে ডায়নামিক স্ট্রেচ এবং এক-দুই সেট আনওয়েটেড পুল-আপ দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন। ভার যোগ করায় নতুন হলে, প্লেট যোগ ও অপসারণে একজন ট্রেনিং পার্টনারের সাহায্য নিন। আর আপনার শরীর আপনাকে যা বলে তার দিকে খেয়াল রাখুন, ফর্ম ভেঙে গেলে বা কিছু অস্বাভাবিক লাগলে ওজন কমান বা থামুন। একটু ধৈর্যের সঙ্গে করা হলে, বডিওয়েট সংস্করণ রুটিন হয়ে যাওয়ার অনেক পরও শক্তিশালী হতে থাকার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি হলো ওয়েটেড পুল-আপ।