12-15 পুল-আপ
| টেস্টে যদি আপনি 12-15 পুল-আপ করে থাকেন | |||
| দিন 1 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 4 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 6 | সেট 1 | 7 |
| সেট 2 | 8 | সেট 2 | 10 |
| সেট 3 | 6 | সেট 3 | 7 |
| সেট 4 | 6 | সেট 4 | 7 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 8) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 10) |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 2 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 5 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 6 | সেট 1 | 8 |
| সেট 2 | 9 | সেট 2 | 11 |
| সেট 3 | 6 | সেট 3 | 8 |
| সেট 4 | 6 | সেট 4 | 8 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 9) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 10) |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 3 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 6 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 7 | সেট 1 | 9 |
| সেট 2 | 10 | সেট 2 | 11 |
| সেট 3 | 6 | সেট 3 | 9 |
| সেট 4 | 6 | সেট 4 | 9 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 9) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (কমপক্ষে 11) |
| কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | ||
কেন এত খেলা পুল-আপের ওপর নির্ভর করে
নিজের শরীরের ওজন স্থানের মধ্য দিয়ে সরাতে পারা খেলাধুলার অন্যতম হস্তান্তরযোগ্য দক্ষতা, আর পুল-আপ তার সবচেয়ে পরিচ্ছন্ন পরীক্ষা। এ কারণেই জিমন্যাস্টিকস হল, ক্লাইম্বিং জিম আর MMA জিম সবখানেই দেয়ালে বসানো একটি বার পাবেন। খেলাভেদে খুঁটিনাটি বদলায়, কিন্তু মূল লাভ, টানার শক্তি, গ্রিপ ও নিয়ন্ত্রণ, প্রায় সর্বত্রই দেখা যায়।
জিমন্যাস্টরা সুস্পষ্ট উদাহরণ। রিং ও আনইভেন বারে তাঁদের ইভেন্টগুলো বিপুল টানার শক্তি দাবি করে এবং সমান গুরুত্বপূর্ণভাবে, বাতাসে শরীরের নিখুঁত নিয়ন্ত্রণ। পুল-আপ দুটোই গড়ে তোলে, আর এতে যে শক্তিশালী কাঁধের কোমরবন্ধ ও কোর তৈরি হয় তা জিমন্যাস্টদের এমন অবস্থান ধরে রাখতে সাহায্য করে যা অন্যথায় গাঁটগুলোকে কষ্ট দিত।
রক ক্লাইম্বাররা আরও সরাসরি লাভ পান। ক্লাইম্বিং মূলত অস্বস্তিকর অবস্থানে ক্ষুদ্র হোল্ড ধরে করা একগুচ্ছ পুল-আপ, তাই বারে কাটানো সময়, বিশেষ করে ফিঙ্গারবোর্ড ও রক রিং-এ, দীর্ঘ রুট যে গ্রিপ ও শরীরের উপরের অংশের সহনশীলতা দাবি করে তা গড়ে তোলে। ডেড হ্যাং ও লক-অফ সেই নির্দিষ্ট অবস্থানগুলোকে প্রশিক্ষিত করে যেখানে ক্লাইম্বাররা দেয়ালে আটকে যান।
সাঁতারুরা কম স্পষ্টভাবে হলেও উল্লেখযোগ্য উপকার পান। পুল-আপ যে ল্যাটস ও ডেল্টয়েড গড়ে তোলে সেগুলোই স্ট্রোকের টানার পর্যায়কে চালিত করে, আর একটি শক্তিশালী পিঠ সাঁতারুকে একটি সুবিন্যস্ত অবস্থান ধরে রাখতে এবং আরও দক্ষভাবে পানি কেটে এগোতে সাহায্য করে। ভারসাম্যপূর্ণ শরীরের উপরের অংশের শক্তি হাজার হাজার স্ট্রোক করার সঙ্গে আসা কিছু পুনরাবৃত্তিমূলক চাপকেও প্রশমিত করে।
বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা শরীরের উপরের অংশ ও কোরের শক্তির জন্য পুল-আপ ব্যবহার করেন, যা লাফানো, সংঘর্ষ সামলানো এবং চাপের মধ্যে শুটিং ফর্ম ধরে রাখতে সহায়তা করে। CrossFit-এ পুল-আপ নিজেই একটি মৌলিক নড়াচড়া, যা স্ট্রিক্ট, কিপিং ও চেস্ট-টু-বার ভ্যারিয়েশনে দেখা যায়, প্রায়ই উচ্চ-রেপ সেটে যা শরীরের উপরের অংশের গুরুতর স্ট্যামিনা ও কোরের সক্রিয়তা গড়ে তোলে।
মার্শাল আর্টিস্টরা তালিকাটি সম্পূর্ণ করেন। একটি শক্তিশালী পিঠ ও কাঁধ আঘাতে শক্তি যোগ করে, তোয়ালে বা দড়ির পুল-আপ থেকে পাওয়া গ্রিপের কাজ Brazilian Jiu-Jitsu-র মতো গ্র্যাপলিং শিল্পে ফল দেয়, আর এই ব্যায়াম যে কোরের নিয়ন্ত্রণ দাবি করে তা ছোঁড়াছুঁড়ি ও আত্মরক্ষামূলক নড়াচড়ার সময় ভারসাম্যকে সহায়তা করে।
সাধারণ সূত্রটি সরল: আপনার খেলা যা-ই হোক, জোরে টানা এবং নিজের শরীর নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা সাধারণত সাহায্য করে। কেবল ভালো ফর্মে গড়ে তুলুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন, আর শক্তিটিকে হস্তান্তরিত হতে দিন।