12–15 Räckhäv

Om du gjorde 12–15 pull-ups i testet
Day 1 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	6	set 1	7
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	7
set 4	6	set 4	7
set 5	Max (minst 8)	set 5	Max (minst 10)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	6	set 1	8
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Max (minst 9)	set 5	Max (minst 10)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	7	set 1	9
set 2	10	set 2	11
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	Max (minst 9)	set 5	Max (minst 11)
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

Varför så många sporter förlitar sig på pull-ups

Att kunna flytta sin egen kroppsvikt genom rummet är en av de mest överförbara färdigheterna inom idrott, och pull-upen är det renaste testet av den. Det är därför du hittar en stång fastskruvad i väggen i gymnastikhallar, klätterhallar och MMA-gym. Detaljerna skiftar från sport till sport, men den underliggande vinsten, dragstyrka, grepp och kontroll, dyker upp nästan överallt.

Gymnaster är det uppenbara fallet. Deras grenar på ringarna och barr kräver enorm dragstyrka och, lika viktigt, exakt kontroll av kroppen i luften. Pull-ups bygger båda, och den starka skulderpartiet och bål de utvecklar hjälper gymnaster att hålla positioner som annars skulle straffa lederna.

Klättrare får en ännu mer direkt överföring. Klättring är i grunden en serie pull-ups utförda i besvärliga positioner med små grepp, så tid på stången, och särskilt på fingerbrädor och klätterringar, bygger det grepp och den överkroppsuthållighet som långa leder kräver. Dödhäng och lock-offs tränar precis de positioner klättrare fastnar i på väggen.

Simmare gynnas mindre uppenbart men ändå meningsfullt. De latsmuskler och deltamuskler som pull-ups utvecklar är samma muskler som driver simtagets dragfas, och en stark rygg hjälper en simmare att hålla en strömlinjeformad position och skära genom vattnet effektivare. Balanserad överkroppsstyrka motverkar också en del av den upprepade belastning som kommer med tusentals simtag.

Basketspelare använder pull-ups för överkropps- och bålstyrka som stödjer hopp, absorberar kontakt och håller skottformen under press. Inom CrossFit är pull-upen en grundläggande rörelse i sig, i strikt, kipping- och chest-to-bar-varianter, ofta i set med många reps som bygger rejäl överkroppsuthållighet och bålaktivering.

Kampsportare kompletterar listan. En stark rygg och starka axlar tillför kraft åt slag, greppträning från handduks- eller rep-pull-ups lönar sig i brottningsarter som brasiliansk jiu-jitsu, och den bålkontroll övningen kräver stödjer balansen under kast och försvarsrörelser.

Den röda tråden är enkel: oavsett din sport tenderar förmågan att dra hårt och kontrollera din egen kropp att hjälpa. Bygg bara upp med god teknik och utvecklas gradvis, och låt styrkan överföras.