Chest-to-bar-pull-ups
En strikt chest-to-bar-pull-up fortsätter förbi den vanliga hakan-över-stången-avslutningen tills övre bröstet vidrör eller nästan når stången. Den kräver mer draghöjd, axelsträckning och kontroll än ett standardrep. Den här sidan behandlar den strikta styrkevarianten; kipping-pull-ups är en separat cyklingsfärdighet.
Så gör du en strikt chest-to-bar-pull-up
- Ta ett axelbrett eller något bredare överhandsgrepp och börja från ett kontrollerat häng.
- Spänn magen och för benen något framåt för att begränsa gungningen.
- Dra ner skulderbladen och driv sedan armbågarna mot golvet.
- När hakan passerar stången, fortsätt dra armbågarna bakom bålen och lyft bröstet.
- Vidrör eller närma dig stången med övre bröstet, sänk sedan genom hela omfånget.
Muskler och träningseffekt
Lats, övre rygg och armbågsböjare utför draget, med extra krav nära toppen när skulderbladen dras tillbaka och armbågarna rör sig bakom kroppen. Bålen måste förbli tillräckligt stel för att hindra det högre målet från att bli en gungning. Det gör chest-to-bar-arbete användbart för hög dragstyrka och kontroll.
Vanliga misstag
- Att kalla ett hakdrag för chest-to-bar. Bålen måste stiga högre; nacken skapar inte omfånget.
- Att sparka för de sista centimetrarna. Om målet är strikt styrka, avbryt setet när fart uppstår.
- Att dra in mot de nedre revbenen. Sikta övre bröstet mot stången och håll banan upprepbar.
- Att hoppa över grunden. Bygg rena standardrepetitioner innan du tränar en högre avslutning.
Progressioner
Börja med höga håll med en låda för att nå positionen, gör sedan långsamma chest-to-bar-negativa reps. Lägg till strikta pull-ups som avslutas så högt som möjligt utan att sparka. Motståndsband kan hjälpa dig att öva hela banan, även om de hjälper mest i botten snarare än i den svåra toppen. Reps med lågt antal viktade pull-ups kan bygga allmän styrka vid sidan av specifika höga drag.
Använd flera skarpa enkelreps eller små set med full vila. Bläddra bland de andra pull-up-varianter, återvänd till korrekt teknik, eller utveckla din grund genom 50 räckhäv-programmet.