न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप
न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप समानांतर हैंडल पर किए जाते हैं जिसमें हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होती हैं। ओवरहैंड पुल-अप और अंडरहैंड चिन-अप के बीच की यह मध्यम स्थिति कई कलाइयों और कंधों के लिए आरामदायक होती है, बशर्ते हैंडल आपके ढाँचे से मेल खाएँ और आप नियंत्रित गति की सीमा का उपयोग करें।
न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप कैसे करें
- कंधे की चौड़ाई के आसपास समानांतर हैंडल चुनें और उन्हें अंगूठों को लपेटकर पकड़ें।
- सीधी बाँहों से शुरू करें, अपना धड़ कसा हुआ और कंधे नियंत्रित रखें।
- कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करें, फिर अपनी कोहनियों को अपनी पीठ की जेबों की ओर खींचें।
- अपने सिर को हैंडलों के बीच धकेले बिना तब तक उठें जब तक आपकी ठोड़ी हाथ की ऊँचाई से ऊपर न आ जाए।
- सुचारू रूप से एक पूर्ण, दोहराने योग्य नीचे की स्थिति तक नीचे आएँ।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
लैट्स और ऊपरी पीठ प्राथमिक पुलिंग मांसपेशियाँ बनी रहती हैं। न्यूट्रल फोरआर्म स्थिति ब्रैकियलिस, बाइसेप्स और ब्रैकियोरेडियलिस को मजबूती से योगदान करने देती है, जबकि हाथ और फोरआर्म्स हैंडलों को थामे रखते हैं। आपका कोर पैरों और पेल्विस को नियंत्रित करता है। यह व्यायाम अन्य ग्रिप्स से स्वाभाविक रूप से श्रेष्ठ नहीं है; इसका फायदा यह है कि यह एक मजबूत, स्वाभाविक-अहसास वाली पुल की रेखा प्रदान कर सकता है।
आम गलतियाँ
- बहुत चौड़े हैंडल का उपयोग करना। चौड़ी न्यूट्रल ग्रिप को मजबूर करने के बजाय निकटतम आरामदायक जोड़ी चुनें।
- नीचे की स्थिति को छोटा करना। कंधों के आसपास सक्रिय नियंत्रण बनाए रखते हुए कोहनियों को सीधा करें।
- सिर को आगे धकेलना। शरीर को लंबवत हिलाएँ और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- बहुत जल्दी वजन जोड़ना। पहले हर बॉडीवेट रेप को सुसंगत बनाएँ।
प्रगति
यदि आप अभी पूरा रेप नहीं कर सकते तो बैंड या मशीन की सहायता का उपयोग करें। एक बार जब आप कई साफ-सुथरे सेट कर सकें, तो ऊपर के पास विराम, धीमा उतराई चरण या थोड़ी मात्रा में बाहरी भार जोड़ें। यदि उपकरण पर्याप्त पैर की जगह छोड़ते हैं तो न्यूट्रल हैंडल एल-सिट पुल-अप के लिए भी उपयोगी हैं।
संपूर्ण पुल-अप विविधता गाइड देखें, चिन-अप से तुलना करें, सही फॉर्म की समीक्षा करें, या 50 पुल-अप प्रोग्राम का अनुसरण करें।