뉴트럴 그립 풀업

뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 서로 마주 보는 평행 손잡이에서 수행합니다. 오버핸드 풀업과 언더핸드 친업 사이의 이 중간 자세는 손잡이가 자신의 체형에 맞고 통제된 가동 범위를 사용한다면 많은 사람의 손목과 어깨에 편안합니다.

뉴트럴 그립 풀업 하는 방법

1. 어깨너비 정도의 평행 손잡이를 골라 엄지로 감싸 쥡니다.
2. 몸통에 힘을 주고 어깨를 통제한 채 팔을 곧게 편 상태에서 시작합니다.
3. 견갑골을 아래로 고정한 다음 팔꿈치를 뒷주머니 쪽으로 당깁니다.
4. 머리를 손잡이 사이로 밀어 넣지 말고 턱이 손 높이를 지날 때까지 올라갑니다.
5. 완전하고 반복 가능한 맨 아래 자세까지 부드럽게 내려옵니다.

사용되는 근육

광배근과 상부 등이 여전히 주된 당기기 근육입니다. 뉴트럴 전완 자세는 상완근, 이두근, 상완요골근이 강하게 관여하게 하며, 손과 전완은 손잡이를 단단히 잡습니다. 코어는 다리와 골반을 통제합니다. 이 운동이 다른 그립보다 본질적으로 우수한 것은 아닙니다. 강하고 자연스럽게 느껴지는 당기기 경로를 제공할 수 있다는 것이 장점입니다.

흔한 실수

• 너무 넓은 손잡이를 사용합니다. 넓은 뉴트럴 그립을 억지로 잡지 말고 가장 가깝고 편안한 손잡이 쌍을 고르세요.
• 맨 아래 구간을 짧게 합니다. 어깨 주변의 능동적 통제를 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴세요.
• 머리를 앞으로 내밉니다. 몸을 수직으로 움직이고 목을 중립으로 유지하세요.
• 너무 일찍 무게를 더합니다. 먼저 모든 자기 체중 반복을 일관되게 만드세요.

단계별 진행

아직 완전한 반복을 완료할 수 없다면 밴드나 머신 보조를 사용하세요. 깔끔한 세트를 여러 번 수행할 수 있게 되면 맨 위에서의 정지, 더 느린 내려오기 국면, 또는 소량의 외부 부하를 더하세요. 장비에 다리 공간이 충분하다면 뉴트럴 손잡이는 L싯 풀업에도 유용합니다.

전체 풀업 변형 가이드를 보고, 친업과 비교하고, 올바른 자세를 복습하거나, 턱걸이 50회 프로그램을 따라 해 보세요.