নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ
নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ প্যারালাল হ্যান্ডেলে করা হয়, যেখানে দুই তালু একে অপরের দিকে মুখ করে থাকে। ওভারহ্যান্ড পুল-আপ ও আন্ডারহ্যান্ড চিন-আপের মাঝামাঝি এই অবস্থানটি অনেকের কব্জি ও কাঁধের জন্য আরামদায়ক, তবে শর্ত হলো হ্যান্ডেলগুলো আপনার শরীরের গঠনের সঙ্গে মানানসই হতে হবে এবং আপনাকে নিয়ন্ত্রিত রেঞ্জ অফ মোশন ব্যবহার করতে হবে।
নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ কীভাবে করবেন
- কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি প্যারালাল হ্যান্ডেল বেছে নিন এবং বুড়ো আঙুল পেঁচিয়ে সেগুলো ধরুন।
- সোজা হাত থেকে শুরু করুন, ধড় শক্ত করে রাখুন এবং কাঁধ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
- স্ক্যাপুলা (কাঁধের হাড়) নিচের দিকে সেট করুন, তারপর কনুই আপনার পেছনের পকেটের দিকে টানুন।
- মাথাকে হ্যান্ডেলের মাঝে না ঠেলে থুতনি হাতের উচ্চতা পার হওয়া পর্যন্ত উঠুন।
- মসৃণভাবে একটি পূর্ণ, পুনরাবৃত্তিযোগ্য নিচের অবস্থানে নেমে আসুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
ল্যাট ও উপরের পিঠই প্রধান টানার পেশি হিসেবে থাকে। নিউট্রাল ফোরআর্ম অবস্থানের কারণে ব্র্যাকিয়ালিস, বাইসেপস ও ব্র্যাকিওরেডিয়ালিস জোরালোভাবে অবদান রাখতে পারে, আর হাত ও বাহু হ্যান্ডেলগুলো ধরে রাখে। আপনার কোর পা ও কোমর নিয়ন্ত্রণ করে। এই ব্যায়ামটি অন্য গ্রিপগুলোর চেয়ে সহজাতভাবে শ্রেষ্ঠ নয়; এর সুবিধা হলো এটি একটি শক্তিশালী, স্বাভাবিক অনুভূতির টানের রেখা দিতে পারে।
সাধারণ ভুল
- খুব বেশি চওড়া হ্যান্ডেল ব্যবহার করা। চওড়া নিউট্রাল গ্রিপ জোর করে নেওয়ার বদলে সবচেয়ে কাছের আরামদায়ক জোড়াটি বেছে নিন।
- নিচের অংশ ছোট করে ফেলা। কাঁধের চারপাশে সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে কনুই সোজা করুন।
- মাথা সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া। শরীরকে উল্লম্বভাবে নড়ান এবং ঘাড় নিউট্রাল রাখুন।
- খুব তাড়াতাড়ি ওজন যোগ করা। আগে নিজের শরীরের ওজনের প্রতিটি রেপ ধারাবাহিক করুন।
প্রোগ্রেশন
এখনও পূর্ণ একটি রেপ করতে না পারলে ব্যান্ড বা মেশিনের সহায়তা নিন। কয়েকটি পরিষ্কার সেট করতে পারলে উপরের কাছে একটি বিরতি, ধীর নামার পর্যায় বা অল্প পরিমাণে বাইরের ওজন যোগ করুন। যন্ত্রপাতি যথেষ্ট পায়ের জায়গা রাখলে নিউট্রাল হ্যান্ডেল এল-সিট পুল-আপ-এর জন্যও কাজে লাগে।
সম্পূর্ণ পুল-আপ ভ্যারিয়েশন গাইড দেখুন, চিন-আপ-এর সঙ্গে তুলনা করুন, সঠিক ফর্ম পর্যালোচনা করুন, অথবা 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।