單臂引體向上

單臂引體向上用一隻正握橫槓的手把整個身體拉起。它是一項精英級的力量技能，對肘部、肩部和握力的要求遠高於單純地做許多次雙臂動作。進步應以有控制的輔助和關節耐受度來衡量，而不是急於嘗試。

單臂引體向上技術

1. 用一隻手正握牢牢抓住橫槓，從有控制的單臂懸垂開始。
2. 在彎曲肘部之前，先把發力側的肩膀下沉並收緊軀幹。
3. 把肘部拉向肋部，同時軀幹自然地向發力手臂略微旋轉。
4. 繼續拉起直到下巴超過橫槓，同時不用空閒的手去抓手腕或橫槓。
5. 有控制地下降。完整的下降是這項技能的一部分。

前提條件

沒有能保證成功的通用次數或負重標準。你應當已經具備強壯、無痛的嚴格引體向上、穩固的單臂懸垂，以及大量的負重或單側拉動經驗。如果單臂懸垂或輔助動作刺激到肘部或肩部，就要退一步，而不是更用力地測試。

有用的進階

• 不對稱輔助： 讓發力手保持在橫槓上，另一隻手抓住彈力帶、毛巾或更低的掛帶。
• 滑輪或彈力帶輔助： 使用可量化的幫助，並逐漸減少。
• 頂端保持和半程動作： 練習你能控制、不會掉下來的位置。
• 輔助離心動作： 用一隻手臂下降，另一隻手只提供剛好足以保持動作平滑的幫助。
• 整體力量： use 負重, archer and 打字機引體向上 作為輔助訓練。

常見錯誤

• 從普通引體向上直接跳到失控的單臂離心動作。
• 只訓練較強的手臂，或使用不同的輔助卻不做記錄。
• 因為肌肉感覺已經準備好了，就不給肌腱適應的時間。
• 把單臂反手引體向上和正握單臂引體向上混為一談；兩者都成立，但握法改變了這項技能。

使用低訓練量、長休息，並讓兩側均衡。探索完整的 引體向上變式指南，保持 嚴格動作，並使用 50個引體向上計劃 以打好你的動作次數基礎。