胸部触杠引体向上

严格的胸部触杠引体向上会越过通常下巴过杠的终点，直到上胸触到或非常接近横杠。它比标准动作需要更大的拉起高度、肩部伸展和控制力。本页介绍的是严格力量型变式； 借力引体向上 属于另一种连续循环的技巧。

如何做严格的胸部触杠引体向上

1. 采用与肩同宽或略宽的正手握，从受控的悬垂开始。
2. 收紧腹部，把双腿稍微置于身前以减少摆动。
3. 把肩胛骨下压，然后把肘部向地面驱动。
4. 当下巴越过横杠时，继续把肘部拉向躯干后方，并抬起胸部。
5. 用上胸触碰或接近横杠，然后经过完整幅度下降。

肌肉与训练效果

背阔肌、上背部和屈肘肌群完成拉动，在接近顶端时随着肩胛骨后缩和肘部移向身后，需求会额外增加。躯干必须保持足够坚挺，以免更高的目标变成摆荡。这使得胸部触杠训练有助于提升高位拉力和控制力。

常见错误

• 把下巴够到横杠误认作胸部触杠。 躯干必须升得更高；幅度不是靠脖子做出来的。
• 为了最后几厘米而踢腿借力。 如果目标是严格力量，一旦出现借助惯性就结束这一组。
• 拉向下肋部。 让上胸对准横杠，并保持动作路径可重复。
• 跳过基础。 在训练更高的终点动作之前，先练好标准的干净动作。

进阶

先借助跳箱到达顶端位置做高位保持，然后进行缓慢的胸部触杠离心动作。加入尽量拉高、但不踢腿借力的严格引体向上。弹力带可以帮助你练习完整的动作路径，不过它在底部提供的帮助最多，而不是在困难的顶部。低次数的 负重引体向上 可以在专门的高位拉动之外增强整体力量。

使用若干利落的单次或小组数，并充分休息。浏览其他 引体向上变式，重温 正确动作，或通过以下方式打好基础 50个引体向上计划.