单臂引体向上

单臂引体向上用一只正握横杠的手把整个身体拉起。它是一项精英级的力量技能，对肘部、肩部和握力的要求远高于单纯地做许多次双臂动作。进步应以有控制的辅助和关节耐受度来衡量，而不是急于尝试。

单臂引体向上技术

1. 用一只手正握牢牢抓住横杠，从有控制的单臂悬垂开始。
2. 在弯曲肘部之前，先把发力侧的肩膀下沉并收紧躯干。
3. 把肘部拉向肋部，同时躯干自然地向发力手臂略微旋转。
4. 继续拉起直到下巴超过横杠，同时不用空闲的手去抓手腕或横杠。
5. 有控制地下降。完整的下降是这项技能的一部分。

前提条件

没有能保证成功的通用次数或负重标准。你应当已经具备强壮、无痛的严格引体向上、稳固的单臂悬垂，以及大量的负重或单侧拉动经验。如果单臂悬垂或辅助动作刺激到肘部或肩部，就要退一步，而不是更用力地测试。

有用的进阶

• 不对称辅助： 让发力手保持在横杠上，另一只手抓住弹力带、毛巾或更低的挂带。
• 滑轮或弹力带辅助： 使用可量化的帮助，并逐渐减少。
• 顶端保持和半程动作： 练习你能控制、不会掉下来的位置。
• 辅助离心动作： 用一只手臂下降，另一只手只提供刚好足以保持动作平滑的帮助。
• 整体力量： use 负重, archer and 打字机引体向上 作为辅助训练。

常见错误

• 从普通引体向上直接跳到失控的单臂离心动作。
• 只训练较强的手臂，或使用不同的辅助却不做记录。
• 因为肌肉感觉已经准备好了，就不给肌腱适应的时间。
• 把单臂反手引体向上和正握单臂引体向上混为一谈；两者都成立，但握法改变了这项技能。

使用低训练量、长休息，并让两侧均衡。探索完整的 引体向上变式指南，保持 严格动作，并使用 50个引体向上计划 以打好你的动作次数基础。