离心引体向上：控制下降

离心引体向上只训练下降阶段。你从下巴高过横杠开始，抵抗重力直到双臂伸直。由于肌肉在离心时能控制的负荷比向心时能举起的更大，离心动作让你在还做不出完整上拉动作之前就能练习承受体重。

如何做离心引体向上

1. 在横杠下方放一个稳固的跳箱。握住横杠，然后踩上去或轻轻跳起，直到下巴高过横杠。
2. 稳定肩部，收紧腹部，把双脚离开跳箱。
3. 在动作的中段尽可能平滑地下降。
4. 以肘部伸直、受控悬垂的姿势结束，而不是在最后一段直接落下。
5. 把双脚放回跳箱上重新准备。不要在每次离心动作前都做累人的跳跃。

下降应该多慢？

有控制地用三到八秒下降是一个有用的区间。时间更长并不一定更好：平滑的动作路径比在顶端定住、然后在剩余部分直接坠落更重要。只有在有助于让每次动作保持一致时，才记录时间。

常见错误

• 从横杠以下开始。 借助跳箱从真正的顶端位置开始。
• 在底部直接坠落。 持续抵抗直到肘部伸直。
• 做得太多。 离心训练可能造成明显的酸痛；从少量高质量的动作开始。
• 带着肘部或肩部疼痛训练。 停下来调整动作，而不是勉强做缓慢的下降。

进阶

从三到五次离心动作开始，每次之间充分休息。当你能控制好每一次时，把它们与 全幅度辅助动作 and 肩胛引体结合起来。逐渐减少辅助，并偶尔在体力充沛时测试一次严格引体向上。一旦你能完成完整动作，就把离心动作只作为少量的辅助练习，而不是替代完整动作。

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