反手引体向上：反握引体向上指南
反手引体向上是一种手掌朝向自己进行的垂直拉动。反握使屈肘肌群在力学上发挥重要作用，因此许多初学者觉得反手引体向上比正握引体向上更容易。但它仍是一项完整的上肢练习，而不仅仅是在横杠上做肱二头肌弯举。
如何做反手引体向上
- 采用与肩同宽左右的反握。把拇指牢牢绕住横杠。
- 从肘部伸直的受控悬垂开始。收紧腹部，保持双腿不晃动。
- 把肩胛骨下压，然后把肘部向肋部驱动。
- 拉起直到下巴超过横杠，同时不要用脖子向前探。
- 有控制地下降到双臂伸直，再开始下一次动作。
锻炼的肌肉
你的背阔肌和其他上背部肌肉带动上臂并控制肩胛骨。肱二头肌、肱肌和前臂负责弯曲肘部并保持握力。你的腹肌和臀肌帮助防止摆动。与正握引体向上相比，反握姿势通常让屈肘肌群更轻松地发力；但它并不会让背部脱离这项练习。
常见错误
- 使用非常窄的握距。 双手几乎相触会迫使手腕处于不舒服的角度。从与肩同宽附近开始。
- 伸长下巴去够。 靠抬起身体来完成动作，而不是把脸伸过横杠。
- 从顶端直接落下。 有控制的下降是宝贵的训练，并能保持各次动作之间的一致性。
- 把每次动作都变成摆荡。 把严格的反手引体向上与刻意的 借力练习.
进阶与训练安排
如果你还做不了完整的反手引体向上，可以使用 辅助动作 或踩上去到顶端练习 缓慢的离心动作。当徒手组变得轻松时，在顶端加入停顿，或逐步进阶到 负重引体向上.
把反手引体向上作为替代的主要动作，或作为在严格正握引体向上之后的第二个练习。对大多数训练来说，两到四组有控制的动作就足够了；在握力或动作幅度崩溃之前停止。
比较其他 引体向上变式，查看 正确的引体向上动作，或通过以下方式打好基础 50个引体向上计划.
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