एल-सिट पुल-अप
एक एल-सिट पुल-अप एक सख्त पुल-अप को शरीर के सामने क्षैतिज रूप से रखे सीधे पैरों के साथ जोड़ता है। यह स्थिति किप करने का अधिकांश अवसर हटा देती है और निरंतर पेट, हिप-फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स का काम जोड़ती है। इसके लिए पुलिंग ताकत और आकार बनाए रखने के लिए पर्याप्त कम्प्रेशन, दोनों की आवश्यकता होती है।
एल-सिट पुल-अप कैसे करें
- एक सुरक्षित ओवरहैंड या न्यूट्रल ग्रिप लें और एक स्थिर हैंग स्थापित करें।
- अपने पेट को कसें, घुटनों को सीधा करें और दोनों पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- कंधे के ब्लेड को नीचे खींचते हुए और कोहनियों को अपने बगल की ओर खींचते हुए एल आकार बनाए रखें।
- पैरों को गिरने दिए बिना ठोड़ी को बार के ऊपर उठाएँ।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, फिर सेट पूरा होने पर पैरों को सुरक्षित रूप से नीचे करें।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
लैट्स, ऊपरी पीठ और एल्बो फ्लेक्सर्स पुल करते हैं। पेट की मांसपेशियाँ पेल्विस को थामती हैं और आर्च करने का प्रतिरोध करती हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर्स जाँघों को उठाते हैं और क्वाड्रिसेप्स घुटनों को सीधा रखते हैं। ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइज़र पूरी लटकी हुई स्थिति को सहारा देते हैं।
प्रगति
थोड़ी हॉलो-बॉडी स्थिति का उपयोग करते हुए सख्त पुल-अप से शुरू करें। फिर हैंगिंग नी रेज़ और घुटनों को छाती के पास रखते हुए टक्ड पुल-अप का अभ्यास करें। दोनों सीधे पैरों का प्रयास करने से पहले एक बार में एक पैर फैलाएँ। आप एक लंबे सेट को मजबूर करने के बजाय व्यक्तिगत रेप्स के बीच एल स्थिति को संक्षेप में भी थाम सकते हैं।
आम गलतियाँ
- अनजाने में घुटनों को मोड़ना। एक छोटा सेट उपयोग करें या एक-पैर वाली प्रगति पर लौटें।
- पुल शुरू करने के लिए पैरों को ऊपर फेंकना। कोहनियाँ मुड़ने से पहले एल स्थापित करें।
- बहुत पीछे झुकना। कुछ धड़ कोण स्वाभाविक है, लेकिन गति को हॉरिजॉन्टल रो में न बदलें।
- पूरे सेट के लिए साँस रोकना। पुनरावृत्तियों के बीच नियंत्रित साँसें लेते हुए मजबूती से कसें।
सेट को इतना छोटा रखें कि पुल और पैर की स्थिति दोनों बनी रहें। वेटेड पुल-अप और अन्य उन्नत विविधताओं से तुलना करें, या 50 पुल-अप प्रोग्राम के साथ सख्त क्षमता बनाएँ।