ایل سِٹ پُل اپس
ایک ایل سِٹ پُل اپ میں سخت پُل اپ کو جسم کے سامنے افقی طور پر تھامی گئی سیدھی ٹانگوں کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ یہ پوزیشن کِپ کرنے کے زیادہ تر مواقع ختم کر دیتی ہے اور مسلسل پیٹ، کولہے کے موڑنے والے اور ران کے عضلات (کواڈریسیپس) کا کام بڑھا دیتی ہے۔ اس کے لیے کھینچنے کی طاقت اور شکل برقرار رکھنے کے لیے کافی کمپریشن دونوں درکار ہیں۔
ایل سِٹ پُل اپس کیسے کریں
- ایک محفوظ اوور ہینڈ یا نیوٹرل گرِپ لیں اور خاموش ہینگ قائم کریں۔
- اپنے پیٹ کو کسیں، گھٹنے سیدھے کریں اور دونوں ٹانگیں اٹھائیں یہاں تک کہ وہ تقریباً فرش کے متوازی ہو جائیں۔
- کندھے کے پھلوں (شولڈر بلیڈز) کو نیچے کھینچتے اور کہنیوں کو اپنے پہلوؤں کی طرف لاتے ہوئے L شکل برقرار رکھیں۔
- ٹانگوں کو گرنے دیے بغیر ٹھوڑی بار سے اوپر اٹھائیں۔
- قابو کے ساتھ نیچے آئیں، پھر سیٹ مکمل ہونے پر ٹانگوں کو محفوظ طریقے سے نیچے کریں۔
کن عضلات پر کام ہوتا ہے
لیٹس، اوپری کمر اور کہنی موڑنے والے عضلات کھینچ پیدا کرتے ہیں۔ پیٹ کے عضلات شرونی (پیلوِس) کو تھامتے اور آرچ ہونے کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں، جبکہ کولہے کے موڑنے والے عضلات رانیں اٹھاتے ہیں اور کواڈریسیپس گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہیں۔ گرِپ اور کندھے کے استحکام دینے والے عضلات پوری معلق پوزیشن کو سہارا دیتے ہیں۔
پروگریشنز
ہلکی ہولو باڈی پوزیشن استعمال کرتے ہوئے سخت پُل اپس سے آغاز کریں۔ پھر ہینگنگ گھٹنا اٹھانے (ہینگنگ نی ریزز) اور گھٹنوں کو سینے کے قریب رکھ کر ٹکڈ پُل اپس کی مشق کریں۔ دونوں سیدھی ٹانگیں آزمانے سے پہلے ایک وقت میں ایک ٹانگ پھیلائیں۔ آپ ایک لمبے سیٹ پر زور دینے کے بجائے انفرادی ریپس کے درمیان L پوزیشن کو مختصر طور پر بھی تھام سکتے ہیں۔
عام غلطیاں
- لاشعوری طور پر گھٹنے موڑنا۔ چھوٹا سیٹ استعمال کریں یا ایک ٹانگ والی پروگریشن پر واپس جائیں۔
- کھینچ شروع کرنے کے لیے ٹانگیں اوپر جھٹکنا۔ کہنیاں مڑنے سے پہلے L قائم کریں۔
- بہت زیادہ پیچھے جھکنا۔ دھڑ کا کچھ زاویہ فطری ہے، لیکن حرکت کو افقی رو میں مت بدلیں۔
- پورے سیٹ کے دوران سانس روکنا۔ مضبوطی سے کسیں لیکن ریپس کے درمیان قابو شدہ سانس لیں۔
سیٹس اتنے مختصر رکھیں کہ کھینچ اور ٹانگ کی پوزیشن دونوں محفوظ رہیں۔ ویٹڈ پُل اپس اور دیگر اعلیٰ ویری ایشنز کا موازنہ کریں، یا 50 پُل اپس پروگرام کے ساتھ سخت صلاحیت بنائیں۔