L形引體向上

L形引體向上把嚴格引體向上與在身前水平伸直的雙腿結合起來。這個姿勢去除了大部分借力的機會，並增加了持續的腹肌、髖屈肌和股四頭肌的負荷。它既需要拉力，也需要足夠的收緊來維持這個形態。

如何做L形引體向上

1. 採用穩固的正手握或對握，保持平穩懸垂。
2. 收緊腹部，伸直膝蓋，抬起雙腿直到大致與地面平行。
3. 保持L形，同時下壓肩胛骨並把肘部拉向身體兩側。
4. 把下巴抬過橫槓，同時不讓雙腿塌落。
5. 有控制地下降，完成這一組後再安全地放下雙腿。

鍛鍊的肌肉

背闊肌、上背部和屈肘肌群產生拉力。腹肌固定骨盆並抵抗塌腰，髖屈肌抬起大腿，股四頭肌保持膝蓋伸直。握力和肩部穩定肌群支撐整個懸空姿勢。

進階

先以輕微的空心身體姿勢做嚴格引體向上。然後練習懸垂舉膝，以及膝蓋靠近胸部的屈膝引體向上。在嘗試雙腿同時伸直之前，先一次伸直一條腿。你也可以在各次動作之間短暫保持L形姿勢，而不必勉強做很長的一組。

常見錯誤

• 不知不覺地彎曲膝蓋。 使用更短的組，或退回到單腿進階。
• 甩腿來啟動拉動。 在肘部彎曲之前先擺好L形。
• 身體大幅後仰。 軀幹有一定角度是自然的，但不要把動作變成水平划船。
• 整組都憋氣。 牢牢收緊核心，同時在各次動作之間有控制地呼吸。

讓組數保持足夠短，以同時保持拉動質量和腿部姿勢。比較 負重引體向上 以及另一側 進階變式，或通過以下方式增強嚴格動作能力 50個引體向上計劃.