L-Sit Pull-up
Een L-sit pull-up combineert een strikte pull-up met gestrekte benen die horizontaal voor je lichaam worden gehouden. De positie neemt vrijwel alle kans op kippen weg en voegt aanhoudend werk voor je buik, heupbuigers en quadriceps toe. Hij vereist zowel trekkracht als voldoende compressie om de vorm vast te houden.
Zo doe je L-sit pull-ups
- Neem een stevige bovenhandse of neutrale grip en zoek een rustige hang.
- Span je buik aan, strek je knieën en til beide benen op tot ze ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de L-vorm vast terwijl je je schouderbladen omlaag trekt en je ellebogen naar je zij brengt.
- Til je kin boven de stang zonder je benen te laten inzakken.
- Zak gecontroleerd en laat daarna je benen veilig zakken als de set voltooid is.
Getrainde spieren
De lats, bovenrug en elleboogbuigers verzorgen de trekbeweging. Je buikspieren houden je bekken vast en weerstaan het doorbuigen, terwijl je heupbuigers je dijen optillen en je quadriceps je knieën gestrekt houden. Grip- en schouderstabilisatoren ondersteunen de hele zwevende positie.
Progressies
Begin met strikte pull-ups in een lichte hollow-body-positie. Oefen daarna hangende knee raises en getuckte pull-ups met je knieën dicht bij je borst. Strek eerst één been per keer voordat je beide benen gestrekt probeert. Je kunt de L-positie ook kort tussen losse reps vasthouden in plaats van een lange set te forceren.
Veelgemaakte fouten
- Ongemerkt je knieën buigen. Gebruik een kortere set of keer terug naar de progressie met één been.
- Je benen omhoog gooien om de trekbeweging te starten. Vorm de L voordat je ellebogen buigen.
- Ver naar achteren leunen. Een zekere romphoek is natuurlijk, maar maak van de beweging geen horizontale row.
- Je adem inhouden gedurende de hele set. Span stevig aan terwijl je gecontroleerd ademt tussen de reps.
Houd je sets kort genoeg om zowel de trekbeweging als de beenpositie te behouden. Vergelijk gewogen pull-ups en de andere gevorderde variaties, of bouw strikte capaciteit op met de 50 pull-ups-programma.