L形引体向上

L形引体向上把严格引体向上与在身前水平伸直的双腿结合起来。这个姿势去除了大部分借力的机会，并增加了持续的腹肌、髋屈肌和股四头肌的负荷。它既需要拉力，也需要足够的收紧来维持这个形态。

如何做L形引体向上

1. 采用稳固的正手握或对握，保持平稳悬垂。
2. 收紧腹部，伸直膝盖，抬起双腿直到大致与地面平行。
3. 保持L形，同时下压肩胛骨并把肘部拉向身体两侧。
4. 把下巴抬过横杠，同时不让双腿塌落。
5. 有控制地下降，完成这一组后再安全地放下双腿。

锻炼的肌肉

背阔肌、上背部和屈肘肌群产生拉力。腹肌固定骨盆并抵抗塌腰，髋屈肌抬起大腿，股四头肌保持膝盖伸直。握力和肩部稳定肌群支撑整个悬空姿势。

进阶

先以轻微的空心身体姿势做严格引体向上。然后练习悬垂举膝，以及膝盖靠近胸部的屈膝引体向上。在尝试双腿同时伸直之前，先一次伸直一条腿。你也可以在各次动作之间短暂保持L形姿势，而不必勉强做很长的一组。

常见错误

• 不知不觉地弯曲膝盖。 使用更短的组，或退回到单腿进阶。
• 甩腿来启动拉动。 在肘部弯曲之前先摆好L形。
• 身体大幅后仰。 躯干有一定角度是自然的，但不要把动作变成水平划船。
• 整组都憋气。 牢牢收紧核心，同时在各次动作之间有控制地呼吸。

让组数保持足够短，以同时保持拉动质量和腿部姿势。比较 负重引体向上 以及另一侧 进阶变式，或通过以下方式增强严格动作能力 50个引体向上计划.