胸部觸槓引體向上

嚴格的胸部觸槓引體向上會越過通常下巴過槓的終點，直到上胸觸到或非常接近橫槓。它比標準動作需要更大的拉起高度、肩部伸展和控制力。本頁介紹的是嚴格力量型變式； 借力引體向上 屬於另一種連續迴圈的技巧。

如何做嚴格的胸部觸槓引體向上

1. 採用與肩同寬或略寬的正手握，從受控的懸垂開始。
2. 收緊腹部，把雙腿稍微置於身前以減少擺動。
3. 把肩胛骨下壓，然後把肘部向地面驅動。
4. 當下巴越過橫槓時，繼續把肘部拉向軀幹後方，並抬起胸部。
5. 用上胸觸碰或接近橫槓，然後經過完整幅度下降。

肌肉與訓練效果

背闊肌、上背部和屈肘肌群完成拉動，在接近頂端時隨著肩胛骨後縮和肘部移向身後，需求會額外增加。軀幹必須保持足夠堅挺，以免更高的目標變成擺盪。這使得胸部觸槓訓練有助於提升高位拉力和控制力。

常見錯誤

• 把下巴夠到橫槓誤認作胸部觸槓。 軀幹必須升得更高；幅度不是靠脖子做出來的。
• 為了最後幾釐米而踢腿借力。 如果目標是嚴格力量，一旦出現藉助慣性就結束這一組。
• 拉向下肋部。 讓上胸對準橫槓，並保持動作路徑可重複。
• 跳過基礎。 在訓練更高的終點動作之前，先練好標準的乾淨動作。

進階

先借助跳箱到達頂端位置做高位保持，然後進行緩慢的胸部觸槓離心動作。加入儘量拉高、但不踢腿借力的嚴格引體向上。彈力帶可以幫助你練習完整的動作路徑，不過它在底部提供的幫助最多，而不是在困難的頂部。低次數的 負重引體向上 可以在專門的高位拉動之外增強整體力量。

使用若干利落的單次或小組數，並充分休息。瀏覽其他 引體向上變式，重溫 正確動作，或通過以下方式打好基礎 50個引體向上計劃.