चेस्ट-टू-बार पुल-अप
एक सख्त चेस्ट-टू-बार पुल-अप सामान्य ठोड़ी-बार-के-ऊपर वाले समापन से आगे तब तक जारी रहता है जब तक ऊपरी छाती बार को छू न ले या उसके बहुत करीब न आ जाए। इसमें एक मानक पुनरावृत्ति की तुलना में अधिक पुलिंग ऊँचाई, कंधे का विस्तार और नियंत्रण की माँग होती है। यह पृष्ठ सख्त शक्ति विविधता को कवर करता है; किपिंग पुल-अप एक अलग साइक्लिंग कौशल है।
सख्त चेस्ट-टू-बार पुल-अप कैसे करें
- कंधे की चौड़ाई या थोड़ी चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें और एक नियंत्रित हैंग से शुरू करें।
- अपने पेट को कसें और झूलने को सीमित करने के लिए पैरों को थोड़ा आगे लाएँ।
- कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें, फिर कोहनियों को फर्श की ओर ले जाएँ।
- जैसे ही ठोड़ी बार को पार करे, कोहनियों को धड़ के पीछे खींचते रहें और छाती उठाएँ।
- ऊपरी छाती से बार को छुएँ या उसके पास पहुँचें, फिर पूरी सीमा से नीचे आएँ।
मांसपेशियाँ और प्रशिक्षण प्रभाव
लैट्स, ऊपरी पीठ और एल्बो फ्लेक्सर्स पुल करते हैं, ऊपर के पास अतिरिक्त माँग के साथ जब कंधे के ब्लेड सिकुड़ते हैं और कोहनियाँ शरीर के पीछे जाती हैं। धड़ को इतना कठोर रहना चाहिए कि ऊँचा लक्ष्य झूला न बन जाए। यह चेस्ट-टू-बार काम को उच्च पुलिंग शक्ति और नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है।
आम गलतियाँ
- ठोड़ी की पहुँच को चेस्ट-टू-बार कहना। धड़ को अधिक ऊँचा उठना चाहिए; गर्दन सीमा नहीं बनाती।
- अंतिम सेंटीमीटर के लिए किक मारना। यदि लक्ष्य सख्त शक्ति है, तो गति दिखने पर सेट रोक दें।
- निचली पसलियों की ओर खींचना। ऊपरी छाती को बार की ओर लक्षित करें और मार्ग को दोहराने योग्य रखें।
- आधार को छोड़ना। ऊँचे समापन को प्रशिक्षित करने से पहले साफ-सुथरी मानक पुनरावृत्तियाँ बनाएँ।
प्रगति
स्थिति तक पहुँचने के लिए बॉक्स का उपयोग करते हुए ऊँचे होल्ड से शुरू करें, फिर धीमे चेस्ट-टू-बार नेगेटिव करें। ऐसे सख्त पुल-अप जोड़ें जो बिना किक मारे यथासंभव ऊँचे समाप्त हों। रेजिस्टेंस बैंड आपको पूरे मार्ग का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं, हालाँकि वे कठिन ऊपरी हिस्से के बजाय नीचे सबसे अधिक सहायता करते हैं। कम-रेप वेटेड पुल-अप विशिष्ट ऊँचे पुल के साथ-साथ सामान्य शक्ति बना सकते हैं।
पूरे आराम के साथ कई स्पष्ट सिंगल या छोटे सेट का उपयोग करें। अन्य पुल-अप विविधताओं को देखें, सही फॉर्म पर फिर से जाएँ, या 50 पुल-अप प्रोग्राम के माध्यम से अपना आधार विकसित करें।