چیسٹ ٹو بار پل اپس
ایک سخت چیسٹ ٹو بار پل اپ عام ٹھوڑی بار کے اوپر والے اختتام سے آگے جاری رہتا ہے یہاں تک کہ اوپری سینہ بار کو چھو لے یا اس کے بہت قریب پہنچ جائے۔ یہ ایک معیاری تکرار کے مقابلے میں زیادہ کھینچنے کی اونچائی، کندھے کے پھیلاؤ اور قابو کا تقاضا کرتا ہے۔ یہ صفحہ سخت طاقت والی ویری ایشن کا احاطہ کرتا ہے؛ کِپنگ پل اپس ایک الگ سائیکلنگ مہارت ہے۔
ایک سخت چیسٹ ٹو بار پل اپ کیسے کریں
- کندھے کی چوڑائی کے برابر یا اس سے کچھ چوڑی اوور ہینڈ گرفت لیں اور ایک قابو یافتہ لٹکاؤ سے آغاز کریں۔
- اپنے پیٹ کو مضبوط کریں اور جھولے کو محدود کرنے کے لیے ٹانگیں کچھ آگے لائیں۔
- کندھے کی ہڈیوں کو نیچے کھینچیں، پھر کہنیوں کو فرش کی طرف دھکیلیں۔
- جیسے ہی ٹھوڑی بار سے گزرے، کہنیوں کو دھڑ کے پیچھے کھینچتے رہیں اور سینہ اٹھائیں۔
- اوپری سینے سے بار کو چھوئیں یا اس کے قریب پہنچیں، پھر پوری حرکت کی حد سے نیچے آئیں۔
عضلات اور تربیتی اثر
لیٹس، اوپری کمر اور کہنی موڑنے والے عضلات کھینچ انجام دیتے ہیں، اوپری حصے کے قریب اضافی تقاضے کے ساتھ جب کندھے کی ہڈیاں پیچھے کھینچتی ہیں اور کہنیاں جسم کے پیچھے جاتی ہیں۔ دھڑ کو اتنا سخت رہنا چاہیے کہ اونچا ہدف جھولے میں تبدیل نہ ہو۔ یہ چیسٹ ٹو بار کے کام کو اونچی کھینچنے کی طاقت اور قابو کے لیے مفید بناتا ہے۔
عام غلطیاں
- ٹھوڑی کی رسائی کو چیسٹ ٹو بار کہنا۔ دھڑ کو زیادہ اونچا اٹھنا چاہیے؛ گردن حرکت کی حد نہیں بناتی۔
- آخری سینٹی میٹروں کے لیے لات مارنا۔ اگر مقصد سخت طاقت ہے، تو جب رفتار ظاہر ہو تو سیٹ روک دیں۔
- نچلی پسلیوں کی طرف کھینچنا۔ اوپری سینے کو بار کی طرف نشانہ بنائیں اور راستے کو دہرانے کے قابل رکھیں۔
- بنیاد کو نظر انداز کرنا۔ اونچے اختتام کی تربیت سے پہلے صاف ستھری معیاری تکرار بنائیں۔
پیش رفت
پوزیشن تک پہنچنے کے لیے ایک باکس استعمال کرتے ہوئے اونچے ہولڈز سے آغاز کریں، پھر آہستہ چیسٹ ٹو بار نیگیٹوز کریں۔ ایسے سخت پل اپس شامل کریں جو بغیر لات مارے جتنا اونچا ممکن ہو ختم ہوں۔ ریزسٹنس بینڈز آپ کو مکمل راستے کی مشق میں مدد دے سکتے ہیں، اگرچہ وہ مشکل اوپری حصے کے بجائے نیچے کی طرف سب سے زیادہ مدد کرتے ہیں۔ کم تکرار والے ویٹڈ پل اپس مخصوص اونچی کھینچوں کے ساتھ ساتھ عمومی طاقت بنا سکتے ہیں۔
پوری آرام کے ساتھ کئی صاف ستھری سنگلز یا چھوٹے سیٹ استعمال کریں۔ دیگر پل اپ ویری ایشنز دیکھیں، درست فارم کا دوبارہ جائزہ لیں، یا 50 پل اپس پروگرام کے ذریعے اپنی بنیاد مضبوط کریں۔