किपिंग पुल-अप
एक किपिंग पुल-अप पुनरावृत्तियों को कुशलता से साइकिल करने में मदद के लिए एक जानबूझकर किए गए हॉलो-टू-आर्च झूले का उपयोग करता है। यह फंक्शनल-फिटनेस वर्कआउट में आम है जहाँ काम दोहराया जाने वाला बार का काम होता है, लेकिन यह सख्त पुलिंग ताकत का विकल्प नहीं है और सख्त पुल-अप परीक्षण या इस प्रोग्राम के गिने गए सेट में इसका स्थान नहीं है।
किप कैसे काम करता है
- एक सुरक्षित ओवरहैंड ग्रिप, पर्याप्त जगह और एक सक्रिय हैंग से शुरू करें।
- एक छोटी आर्च स्थिति में जाएँ: छाती थोड़ा आगे, पैर पीछे, धड़ कसा हुआ।
- बार पर नीचे दबाकर और पैरों को थोड़ा आगे लाकर एक हॉलो स्थिति में पलटें।
- जैसे-जैसे शरीर ऊपर की ओर जाए, ठोड़ी के बार के ऊपर आने तक एक बाँह के पुल से समाप्त करें।
- लंबवत गिरने के बजाय अगली आर्च में सुचारू रूप से लौटने के लिए ऊपर से धक्का दें।
उद्देश्य और पूर्वापेक्षाएँ
किपिंग एक लय बनाए रखने के लिए कंधों, धड़ और कूल्हों का समन्वय करता है। यह गति और कुल साइक्लिंग माँग बढ़ाते हुए प्रति पुनरावृत्ति बाँह के प्रयास को कम कर सकता है। इसे सीखने से पहले, दर्द-रहित सख्त पुल-अप, नियंत्रित सक्रिय हैंग और एक स्थिर हॉलो-टू-आर्च झूला बनाएँ। थकान और खराब टाइमिंग कंधों और ग्रिप पर बड़े दोहराए गए भार डाल सकते हैं।
आम गलतियाँ
- जंगली पैर किक का उपयोग करना। किप एक जुड़ा हुआ पूरे-शरीर का आकार परिवर्तन है, न कि पैरों को पैडल करना।
- ऊपर से गिरना। अगले झूले को जोड़ने और अचानक अनियंत्रित पकड़ से बचने के लिए धक्का दें।
- वर्कआउट की थकान में सीखना। वॉल्यूम पर विचार करने से पहले तरोताज़ा रहते हुए छोटे सेट का अभ्यास करें।
- किपिंग रेप्स को सख्त प्रगति के रूप में गिनना। दोनों कौशलों को अलग-अलग ट्रैक करें।
- उपकरण की जगह की अनदेखी करना। पूरे झूले के लिए जगह और आस-पास कोई बाधा न रखते हुए एक स्थिर बार का उपयोग करें।
प्रगति
सक्रिय हैंग सीखें, फिर हॉलो और आर्च स्थितियों के बीच छोटे बीट झूले। सिंगल किपिंग रेप्स को जोड़ने से पहले एक ऊँची स्थिति से धक्का देने का अभ्यास करें। कोचिंग मूल्यवान है क्योंकि टाइमिंग की त्रुटियाँ बाहर से देखना आसान होता है। उच्च सख्त शक्ति लक्ष्य के लिए, इसके बजाय सख्त चेस्ट-टू-बार पुल-अप का उपयोग करें।
सभी पुल-अप विविधताओं से तुलना करें, सख्त फॉर्म को अपनी नींव रखें, और सख्त पुनरावृत्तियों के साथ 50 पुल-अप प्रोग्राम का अनुसरण करें।