反手引體向上：反握引體向上指南
反手引體向上是一種手掌朝向自己進行的垂直拉動。反握使屈肘肌群在力學上發揮重要作用，因此許多初學者覺得反手引體向上比正握引體向上更容易。但它仍是一項完整的上肢練習，而不僅僅是在橫槓上做肱二頭肌彎舉。
如何做反手引體向上
- 採用與肩同寬左右的反握。把拇指牢牢繞住橫槓。
- 從肘部伸直的受控懸垂開始。收緊腹部，保持雙腿不晃動。
- 把肩胛骨下壓，然後把肘部向肋部驅動。
- 拉起直到下巴超過橫槓，同時不要用脖子向前探。
- 有控制地下降到雙臂伸直，再開始下一次動作。
鍛鍊的肌肉
你的背闊肌和其他上背部肌肉帶動上臂並控制肩胛骨。肱二頭肌、肱肌和前臂負責彎曲肘部並保持握力。你的腹肌和臀肌幫助防止擺動。與正握引體向上相比，反握姿勢通常讓屈肘肌群更輕鬆地發力；但它並不會讓背部脫離這項練習。
常見錯誤
- 使用非常窄的握距。 雙手幾乎相觸會迫使手腕處於不舒服的角度。從與肩同寬附近開始。
- 伸長下巴去夠。 靠抬起身體來完成動作，而不是把臉伸過橫槓。
- 從頂端直接落下。 有控制的下降是寶貴的訓練，並能保持各次動作之間的一致性。
- 把每次動作都變成擺盪。 把嚴格的反手引體向上與刻意的 借力練習.
進階與訓練安排
如果你還做不了完整的反手引體向上，可以使用 輔助動作 或踩上去到頂端練習 緩慢的離心動作。當徒手組變得輕鬆時，在頂端加入停頓，或逐步進階到 負重引體向上.
把反手引體向上作為替代的主要動作，或作為在嚴格正握引體向上之後的第二個練習。對大多數訓練來說，兩到四組有控制的動作就足夠了；在握力或動作幅度崩潰之前停止。
比較其他 引體向上變式，檢視 正確的引體向上動作，或通過以下方式打好基礎 50個引體向上計劃.
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