離心引體向上：控制下降

離心引體向上只訓練下降階段。你從下巴高過橫槓開始，抵抗重力直到雙臂伸直。由於肌肉在離心時能控制的負荷比向心時能舉起的更大，離心動作讓你在還做不出完整上拉動作之前就能練習承受體重。

如何做離心引體向上

1. 在橫槓下方放一個穩固的跳箱。握住橫槓，然後踩上去或輕輕跳起，直到下巴高過橫槓。
2. 穩定肩部，收緊腹部，把雙腳離開跳箱。
3. 在動作的中段儘可能平滑地下降。
4. 以肘部伸直、受控懸垂的姿勢結束，而不是在最後一段直接落下。
5. 把雙腳放回跳箱上重新準備。不要在每次離心動作前都做累人的跳躍。

下降應該多慢？

有控制地用三到八秒下降是一個有用的區間。時間更長並不一定更好：平滑的動作路徑比在頂端定住、然後在剩餘部分直接墜落更重要。只有在有助於讓每次動作保持一致時，才記錄時間。

常見錯誤

• 從橫槓以下開始。 藉助跳箱從真正的頂端位置開始。
• 在底部直接墜落。 持續抵抗直到肘部伸直。
• 做得太多。 離心訓練可能造成明顯的痠痛；從少量高質量的動作開始。
• 帶著肘部或肩部疼痛訓練。 停下來調整動作，而不是勉強做緩慢的下降。

進階

從三到五次離心動作開始，每次之間充分休息。當你能控制好每一次時，把它們與 全幅度輔助動作 and 肩胛引體結合起來。逐漸減少輔助，並偶爾在體力充沛時測試一次嚴格引體向上。一旦你能完成完整動作，就把離心動作只作為少量的輔助練習，而不是替代完整動作。

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