নেগেটিভ পুল-আপ: নামা নিয়ন্ত্রণ করুন
নেগেটিভ পুল-আপ শুধু নামার পর্বটি ট্রেন করে। আপনি চিবুক বারের উপরে রেখে শুরু করেন এবং হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে বাধা দেন। যেহেতু পেশি কনসেন্ট্রিকভাবে যতটা তুলতে পারে তার চেয়ে বেশি ভার একসেন্ট্রিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, তাই সম্পূর্ণ উপরের দিকের রেপ সম্ভব হওয়ার আগেই নেগেটিভ আপনাকে বডিওয়েট অনুশীলনের সুযোগ দেয়।
নেগেটিভ পুল-আপ কীভাবে করবেন
- বারের নিচে একটি স্থির বাক্স রাখুন। বারটি ধরুন, তারপর চিবুক বারের উপরে না ওঠা পর্যন্ত ধাপে উঠুন বা হালকা লাফ দিন।
- কাঁধ স্থির করুন, পেট শক্ত করুন এবং বাক্স থেকে পা সরিয়ে নিন।
- রেপের মাঝ বরাবর যতটা সম্ভব মসৃণভাবে নামুন।
- শেষ অংশটুকু ঝাঁপ দিয়ে না ফেলে কনুই সোজা রেখে নিয়ন্ত্রিত ঝোলা অবস্থানে শেষ করুন।
- পা আবার বাক্সে রাখুন এবং নতুন করে শুরু করুন। প্রতিটি নেগেটিভের আগে ক্লান্তিকর লাফ দেবেন না।
নামা কতটা ধীর হওয়া উচিত?
নিয়ন্ত্রিত তিন থেকে আট সেকেন্ডের নামা একটি কার্যকর সীমা। দীর্ঘ হলেই আপনাআপনি ভালো নয়: উপরে থমকে থেকে বাকিটা পড়ে যাওয়ার চেয়ে একটি মসৃণ গতিপথ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সময় তখনই রেকর্ড করুন যদি এটি প্রতিটি রেপ সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে সাহায্য করে।
সাধারণ ভুল
- বারের নিচ থেকে শুরু করা। সত্যিকারের উপরের অবস্থান থেকে শুরু করতে বাক্স ব্যবহার করুন।
- নিচের অংশে পড়ে যাওয়া। কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত বাধা দিতে থাকুন।
- অতিরিক্ত সংখ্যায় করা। একসেন্ট্রিক কাজ যথেষ্ট ব্যথা তৈরি করতে পারে; অল্প সংখ্যক মানসম্পন্ন রেপ দিয়ে শুরু করুন।
- কনুই বা কাঁধের ব্যথা নিয়ে ট্রেনিং করা। ধীর নামা জোর করে চালিয়ে যাওয়ার বদলে থামুন ও ব্যায়ামটি সামঞ্জস্য করুন।
প্রোগ্রেশন
যথেষ্ট বিশ্রাম দিয়ে আলাদা করা তিন থেকে পাঁচটি নেগেটিভ দিয়ে শুরু করুন। যখন প্রতিটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন, তখন সেগুলোকে অ্যাসিস্টেড পূর্ণ-রেঞ্জ রেপ ও স্ক্যাপুলার পুল-এর সঙ্গে জোড়া দিন। ধীরে ধীরে সাহায্য কমান এবং মাঝেমধ্যে সতেজ অবস্থায় একটি স্ট্রিক্ট পুল-আপ পরীক্ষা করুন। পূর্ণ রেপ করতে পারলে সম্পূর্ণ মুভমেন্ট প্রতিস্থাপন না করে নেগেটিভকে শুধু একটি ছোট আনুষঙ্গিক হিসেবে রাখুন।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, সঠিক টেকনিক পর্যালোচনা করুন, এবং আরও রেপ গড়তে 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।