نیگیٹو پُل اپس: اترائی کو قابو میں رکھیں
ایک نیگیٹو پُل اپ صرف نیچے اترنے کے مرحلے کی تربیت دیتا ہے۔ آپ ٹھوڑی بار سے اوپر رکھ کر آغاز کرتے ہیں اور کشش ثقل کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں یہاں تک کہ آپ کے بازو سیدھے ہو جائیں۔ چونکہ عضلات ایکسنٹرک طور پر اتنا بوجھ قابو کر سکتے ہیں جتنا وہ کنسنٹرک طور پر اٹھا نہیں سکتے، اس لیے نیگیٹوز آپ کو مکمل اوپر جانے والا ریپ دستیاب ہونے سے پہلے اپنے جسمانی وزن کی مشق کرنے دیتے ہیں۔
نیگیٹو پُل اپس کیسے کریں
- بار کے نیچے ایک مستحکم باکس رکھیں۔ بار کو پکڑیں، پھر قدم رکھیں یا ہلکا اچھلیں یہاں تک کہ آپ کی ٹھوڑی اس سے اوپر ہو۔
- اپنے کندھے جمائیں، پیٹ کسیں اور پیر باکس سے ہٹا لیں۔
- ریپ کے وسط کے دوران جتنا ممکن ہو آسانی سے نیچے آئیں۔
- آخری فاصلہ گرنے کے بجائے سیدھی کہنیوں کے ساتھ ایک قابو شدہ ہینگ پر ختم کریں۔
- اپنے پیر واپس باکس پر رکھیں اور دوبارہ ترتیب دیں۔ ہر نیگیٹو سے پہلے تھکا دینے والی چھلانگ نہ لگائیں۔
اترائی کتنی سست ہونی چاہیے؟
تین سے آٹھ سیکنڈ کی قابو شدہ اترائی ایک مفید حد ہے۔ زیادہ لمبا خود بخود بہتر نہیں: اوپر جم جانے اور پھر باقی حصے میں گر جانے سے زیادہ ایک ہموار راستہ اہم ہے۔ وقت صرف تب ریکارڈ کریں جب یہ آپ کو ہر ریپ مستقل بنانے میں مدد دے۔
عام غلطیاں
- بار کے نیچے سے شروع کرنا۔ حقیقی اوپری پوزیشن سے آغاز کے لیے باکس استعمال کریں۔
- نیچے سے گر جانا۔ کہنیاں سیدھی ہونے تک مزاحمت جاری رکھیں۔
- بہت زیادہ کرنا۔ ایکسنٹرک کام کافی درد پیدا کر سکتا ہے؛ معیاری ریپس کی چھوٹی تعداد سے آغاز کریں۔
- کہنی یا کندھے کے درد کے باوجود تربیت کرنا۔ سست اترائی پر زور دینے کے بجائے رک جائیں اور مشق کو ایڈجسٹ کریں۔
پروگریشن
فراخ آرام کے ساتھ الگ کیے گئے تین سے پانچ نیگیٹوز سے آغاز کریں۔ جب آپ ہر ایک کو قابو کر سکیں، تو انہیں معاون مکمل رینج ریپس اور اسکیپولر پُلز کے ساتھ جوڑیں۔ رفتہ رفتہ مدد کم کریں اور کبھی کبھار تازہ دم رہتے ہوئے ایک سخت پُل اپ آزمائیں۔ جب آپ مکمل ریپس کر سکیں، تو مکمل حرکت کی جگہ لینے کے بجائے نیگیٹوز کو صرف ایک چھوٹی ضمنی مشق کے طور پر رکھیں۔
تمام پُل اپ ویری ایشنز دیکھیں، درست تکنیک کا جائزہ لیں، اور ریپس بناتے رہنے کے لیے 50 پُل اپس پروگرام استعمال کریں۔