借力引体向上

借力引体向上利用有意的空心到反弓摆荡，帮助高效地连续完成动作。它在以重复杠上动作为任务的功能性健身训练中很常见，但它不能替代严格的拉力，也不属于严格引体向上测试或本计划所计次的组数。

借力摆荡的原理

1. 从稳固的正手握、充足的空间和主动悬垂开始。
2. 进入小幅度的反弓姿势：胸部略微前送，双脚在后，躯干收紧。
3. 通过向下压杠并把双脚略微前移，转入空心姿势。
4. 当身体向上移动时，用手臂拉动完成动作，直到下巴超过横杠。
5. 在顶端把身体推离横杠，平滑地转入下一个反弓，而不是垂直落下。

目的与前提条件

借力动作协调肩部、躯干和髋部以保持节奏。它能减少每次动作中手臂的用力，同时提高速度和整体连续负荷。在学习它之前，先练好无痛的严格引体向上、有控制的主动悬垂和稳定的空心到反弓摆荡。疲劳和时机把握不当会给肩部和握力反复施加很大的负荷。

常见错误

• 胡乱踢腿。 借力是一个连贯的全身形态变化，而不是蹬踏双脚。
• 从顶端直接落下。 把身体推离横杠以衔接下一次摆荡，避免突然失控地接住身体。
• 在训练疲劳的状态下学习。 在考虑训练量之前，先在体力充沛时练习小组数。
• 把借力次数算作严格动作的进步。 分别记录这两项技能。
• 忽视器械的活动空间。 使用固定横杠，为完整摆荡留出空间，附近没有障碍物。

进阶

先学习主动悬垂，然后在空心与反弓姿势之间做小幅的节拍摆荡。在衔接单次借力动作之前，先练习从高位把身体推离横杠。教练指导很有价值，因为时机上的错误从外部更容易看出来。若追求更高的严格力量目标，请使用 严格的胸部触杠引体向上 作为替代。

比较所有 引体向上变式, keep 严格动作 作为你的基础，并遵循 50个引体向上计划 以严格的动作进行。