چن اپس: انڈر ہینڈ پل اپ گائیڈ
چن اپ ایک عمودی کھینچ ہے جو ہتھیلیاں اپنی طرف رکھ کر کی جاتی ہے۔ انڈر ہینڈ گرفت کہنی موڑنے والے عضلات کو ایک مضبوط میکانکی کردار دیتی ہے، اسی لیے بہت سے مبتدی چن اپس کو اوور ہینڈ پل اپس سے آسان پاتے ہیں۔ پھر بھی یہ اوپری جسم کی مکمل ورزش ہے، نہ کہ محض بار پر بائسپس کرل۔
چن اپ کیسے کریں
- کندھے کی چوڑائی کے قریب انڈر ہینڈ گرفت لیں۔ اپنے انگوٹھے محفوظ طریقے سے بار کے گرد لپیٹیں۔
- سیدھی کہنیوں کے ساتھ ایک قابو یافتہ لٹکاؤ سے آغاز کریں۔ اپنا پیٹ مضبوط کریں اور ٹانگوں کو ساکن رکھیں۔
- اپنی کندھے کی ہڈیاں نیچے کھینچیں، پھر اپنی کہنیاں اپنی پسلیوں کی طرف دھکیلیں۔
- اس وقت تک کھینچیں جب تک آپ کی ٹھوڑی گردن آگے بڑھائے بغیر بار سے اوپر نہ آ جائے۔
- اگلی تکرار شروع کرنے سے پہلے قابو کے ساتھ سیدھے بازوؤں تک نیچے آئیں۔
کون سے عضلات کام کرتے ہیں
آپ کا لیٹیسمس ڈورسی اور دیگر اوپری کمر کے عضلات اوپری بازو کو حرکت دیتے اور کندھے کی ہڈیوں کو قابو کرتے ہیں۔ بائسپس، بریکیالِس اور بازوؤں کے نچلے حصے کہنیوں کو موڑتے اور گرفت برقرار رکھتے ہیں۔ آپ کے پیٹ اور گلوٹ کے عضلات جھولے کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ اوور ہینڈ پل اپ کے مقابلے میں، انڈر ہینڈ پوزیشن عام طور پر کہنی موڑنے والے عضلات کو زیادہ آرام سے حصہ لینے دیتی ہے؛ یہ کمر کو ورزش سے خارج نہیں کرتی۔
عام غلطیاں
- بہت تنگ گرفت استعمال کرنا۔ ہاتھ تقریباً چھوتے ہوئے کلائی کا ایک غیر آرام دہ زاویہ پیدا کر سکتے ہیں۔ کندھے کی چوڑائی کے قریب سے آغاز کریں۔
- ٹھوڑی کو تاننا۔ جسم کو اٹھا کر اختتام کریں، نہ کہ چہرہ بار کے اوپر کھینچ کر۔
- اوپر سے گر پڑنا۔ قابو یافتہ نیچے آنا قیمتی تربیت ہے اور تکرار کے درمیان یکسانی کی حفاظت کرتا ہے۔
- ہر تکرار کو جھولے میں بدل دینا۔ سخت چن اپس کو جان بوجھ کر کی جانے والی کِپنگ مشق سے الگ رکھیں۔
پیش رفت اور پروگرامنگ
اگر مکمل چن اپ ابھی ممکن نہیں ہے، تو اسسٹڈ تکرار استعمال کریں یا اوپر تک قدم رکھ کر آہستہ نیگیٹوز کی مشق کریں۔ جب جسمانی وزن کے سیٹ آرام دہ ہو جائیں، تو اوپر توقف شامل کریں یا بتدریج ویٹڈ پل اپس کی طرف بڑھیں۔
چن اپس کو ایک متبادل بنیادی حرکت کے طور پر یا سخت اوور ہینڈ پل اپس کے بعد دوسری ورزش کے طور پر استعمال کریں۔ زیادہ تر سیشنوں کے لیے دو سے چار قابو یافتہ سیٹ کافی ہیں؛ گرفت یا حرکت کی حد بگڑنے سے پہلے رک جائیں۔
دیگر پل اپ ویری ایشنز کا موازنہ کریں، درست پل اپ فارم کا جائزہ لیں، یا 50 پل اپس پروگرام کے ساتھ اپنی بنیاد بنائیں۔