借力引體向上

借力引體向上利用有意的空心到反弓擺盪，幫助高效地連續完成動作。它在以重複槓上動作為任務的功能性健身訓練中很常見，但它不能替代嚴格的拉力，也不屬於嚴格引體向上測試或本計劃所計次的組數。

借力擺盪的原理

1. 從穩固的正手握、充足的空間和主動懸垂開始。
2. 進入小幅度的反弓姿勢：胸部略微前送，雙腳在後，軀幹收緊。
3. 通過向下壓槓並把雙腳略微前移，轉入空心姿勢。
4. 當身體向上移動時，用手臂拉動完成動作，直到下巴超過橫槓。
5. 在頂端把身體推離橫槓，平滑地轉入下一個反弓，而不是垂直落下。

目的與前提條件

借力動作協調肩部、軀幹和髖部以保持節奏。它能減少每次動作中手臂的用力，同時提高速度和整體連續負荷。在學習它之前，先練好無痛的嚴格引體向上、有控制的主動懸垂和穩定的空心到反弓擺盪。疲勞和時機把握不當會給肩部和握力反覆施加很大的負荷。

常見錯誤

• 胡亂踢腿。 借力是一個連貫的全身形態變化，而不是蹬踏雙腳。
• 從頂端直接落下。 把身體推離橫槓以銜接下一次擺盪，避免突然失控地接住身體。
• 在訓練疲勞的狀態下學習。 在考慮訓練量之前，先在體力充沛時練習小組數。
• 把借力次數算作嚴格動作的進步。 分別記錄這兩項技能。
• 忽視器械的活動空間。 使用固定橫槓，為完整擺盪留出空間，附近沒有障礙物。

進階

先學習主動懸垂，然後在空心與反弓姿勢之間做小幅的節拍擺盪。在銜接單次借力動作之前，先練習從高位把身體推離橫槓。教練指導很有價值，因為時機上的錯誤從外部更容易看出來。若追求更高的嚴格力量目標，請使用 嚴格的胸部觸槓引體向上 作為替代。

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