窄握引体向上

窄握引体向上把双手放在略窄于肩宽的位置，掌心朝外。较窄的握距让肘部能在躯干前方和两侧移动，往往能产生较大的动作幅度。它不同于 chin-up，后者让掌心朝向自己。

如何做窄握引体向上

1. 采用比肩略窄的正手握，为手腕留出足够舒适的空间。
2. 以肘部伸直、肋部收好、双脚并拢或略微前置的姿势保持平稳悬垂。
3. 先下压肩胛骨，然后把肘部向身体两侧下拉。
4. 把上胸拉向横杠，以下巴明显高过横杠结束。
5. 缓慢下降直到肘部伸直；避免在底部失去肩部控制。

锻炼的部位

背阔肌和上背部把上臂向下驱动，肱二头肌、肱肌和前臂提供大量辅助。较窄的握距并不会把这项练习变成只练手臂的动作。它主要为你提供另一种舒适的握法和较长的拉动路径，同时躯干抵抗摆动。

常见错误

• 双手相触。 极端的握距会刺激手腕，也不会带来额外的好处。
• 肘部突然外张。 让肘部自然地向下、略微向前运动。
• 用脖子去够。 让背部持续发力，直到整个身体、而不只是下巴，到达顶端。
• 放松身体快速落下。 掌控下降过程，回到相同的底部位置。

如何安排训练

当标准握法变得单调时，窄握引体向上很适合作为严格动作的变式。开始时使用你在普通引体向上中能干净完成的相同总量，而不是你的绝对极限。若想在保持较窄路径的同时改变手腕姿势，可以尝试 对握引体向上。若想在之后增加难度，使用有控制的停顿或适度增加负重，而不是把双手放得更窄。

探索全部 引体向上变式，练习 正确的引体向上动作，并使用 50个引体向上计划 以打好你的严格动作基础。