窄握引體向上

窄握引體向上把雙手放在略窄於肩寬的位置，掌心朝外。較窄的握距讓肘部能在軀幹前方和兩側移動，往往能產生較大的動作幅度。它不同於 chin-up，後者讓掌心朝向自己。

如何做窄握引體向上

1. 採用比肩略窄的正手握，為手腕留出足夠舒適的空間。
2. 以肘部伸直、肋部收好、雙腳併攏或略微前置的姿勢保持平穩懸垂。
3. 先下壓肩胛骨，然後把肘部向身體兩側下拉。
4. 把上胸拉向橫槓，以下巴明顯高過橫槓結束。
5. 緩慢下降直到肘部伸直；避免在底部失去肩部控制。

鍛鍊的部位

背闊肌和上背部把上臂向下驅動，肱二頭肌、肱肌和前臂提供大量輔助。較窄的握距並不會把這項練習變成只練手臂的動作。它主要為你提供另一種舒適的握法和較長的拉動路徑，同時軀幹抵抗擺動。

常見錯誤

• 雙手相觸。 極端的握距會刺激手腕，也不會帶來額外的好處。
• 肘部突然外張。 讓肘部自然地向下、略微向前運動。
• 用脖子去夠。 讓背部持續發力，直到整個身體、而不只是下巴，到達頂端。
• 放鬆身體快速落下。 掌控下降過程，回到相同的底部位置。

如何安排訓練

當標準握法變得單調時，窄握引體向上很適合作為嚴格動作的變式。開始時使用你在普通引體向上中能幹淨完成的相同總量，而不是你的絕對極限。若想在保持較窄路徑的同時改變手腕姿勢，可以嘗試 對握引體向上。若想在之後增加難度，使用有控制的停頓或適度增加負重，而不是把雙手放得更窄。

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