ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপ
ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপে হাত দুটো কাঁধের চেয়ে একটু ভেতরে রাখা হয় এবং তালু বাইরের দিকে মুখ করা থাকে। এই সরু অবস্থান কনুইকে ধড়ের সামনে ও পাশ দিয়ে চলতে দেয়, যা প্রায়ই একটি লম্বা রেঞ্জ অফ মোশন তৈরি করে। এটি চিন-আপ থেকে আলাদা, যেখানে তালু নিজের দিকে ঘোরানো থাকে।
ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপ কীভাবে করবেন
- কাঁধের চেয়ে একটু সরু ওভারহ্যান্ড গ্রিপ নিন, কব্জি আরামদায়ক রাখার মতো যথেষ্ট জায়গা রেখে।
- কনুই সোজা, পাঁজর নিয়ন্ত্রিত এবং পা একসঙ্গে বা সামান্য সামনে রেখে একটি স্থির হ্যাং সেট করুন।
- প্রথমে স্ক্যাপুলা নিচে নামানো দিয়ে শুরু করুন, তারপর কনুই আপনার দুই পাশের দিকে টানুন।
- আপনার বুকের ওপরের অংশ বারের দিকে আনুন এবং থুতনি স্পষ্টভাবে বারের ওপরে রেখে শেষ করুন।
- কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে নামুন; নিচে গিয়ে কাঁধের নিয়ন্ত্রণ হারাবেন না।
এটি যা ট্রেনিং করায়
ল্যাট ও পিঠের ওপরের অংশ উপরের বাহুকে নিচে টানে, এতে বাইসেপস, ব্র্যাকিয়ালিস ও হাতের কব্জি ও বাহুর যথেষ্ট সহায়তা থাকে। সরু অবস্থান এই ব্যায়ামকে কেবল হাতের মুভমেন্টে পরিণত করে না। এটি মূলত আপনাকে আরেকটি আরামদায়ক গ্রিপ এবং একটি লম্বা টানার পথ দেয়, আর এই সময়ে আপনার ধড় দোল খাওয়া প্রতিরোধ করে।
সাধারণ ভুল
- হাত ছুঁয়ে থাকা। অতিরিক্ত সরু গ্রিপ কব্জিতে জ্বালা ধরাতে পারে এবং বাড়তি কোনো উপকার দেয় না।
- কনুই হঠাৎ ছড়িয়ে পড়া। এগুলোকে স্বাভাবিকভাবে নিচে ও সামান্য সামনের দিকে চলতে দিন।
- ঘাড় দিয়ে বাড়িয়ে ওঠা। শুধু থুতনি নয়, শরীর ওপরে পৌঁছানো পর্যন্ত পিঠ কাজ করাতে থাকুন।
- ঢিলে হয়ে দ্রুত পড়ে যাওয়া। নামাটা নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং একই নিচের অবস্থানে ফিরুন।
কীভাবে প্রোগ্রাম করবেন
সাধারণ গ্রিপ একঘেয়ে হয়ে গেলে কঠোর-রেপ ভ্যারিয়েশন হিসেবে ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপ ভালো কাজ করে। আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতা নয়, বরং সাধারণ পুল-আপে পরিষ্কারভাবে করতে পারেন এমন মোট ভলিউম দিয়ে শুরু করুন। সরু পথ ধরে রেখে কব্জির অবস্থান বদলাতে নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ চেষ্টা করুন। পরে কঠিন করতে হাত আরও সরু না করে নিয়ন্ত্রিত বিরতি বা সামান্য বাড়তি ওজন ব্যবহার করুন।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন ঘুরে দেখুন, সঠিক পুল-আপ ফর্ম অনুশীলন করুন, এবং আপনার কঠোর-রেপ ভিত্তি গড়তে 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।