Close-Grip Pull-up
Close-grip pull-ups plaatsen je handen iets binnen schouderbreedte met de handpalmen van je af. De smallere stand laat de ellebogen vóór en naast je romp bewegen, wat vaak een lang bewegingsbereik oplevert. Het verschilt van een chin-up, waarbij de handpalmen naar je toe draaien.
Zo doe je close-grip pull-ups
- Neem een bovenhandse grip iets smaller dan je schouders, met genoeg ruimte voor comfortabele polsen.
- Zoek een rustige hang met gestrekte ellebogen, je ribben onder controle en je voeten tegen elkaar of iets naar voren.
- Begin door je schouderbladen omlaag te trekken en trek daarna je ellebogen omlaag naar je zij.
- Breng je bovenborst naar de stang en eindig met je kin duidelijk erboven.
- Zak langzaam tot je ellebogen gestrekt zijn; verlies onderaan niet de controle over je schouders.
Wat het traint
De lats en bovenrug duwen je bovenarmen omlaag, met flinke hulp van de biceps, brachialis en onderarmen. De smalle stand maakt van de oefening geen puur armbeweging. Het geeft je vooral een andere comfortabele grip en een lang trektraject, terwijl je romp slingeren weerstaat.
Veelgemaakte fouten
- Handen die elkaar raken. Een extreme grip kan je polsen irriteren en levert geen extra voordeel op.
- Ellebogen die plots uitwaaieren. Laat ze natuurlijk omlaag en iets naar voren bewegen.
- Met de nek reiken. Laat je rug doorwerken tot je lichaam, en niet alleen je kin, de top bereikt.
- Ontspannen in een snelle val. Beheers de daling en keer terug naar dezelfde onderste positie.
Hoe je het inplant
Close-grip pull-ups werken goed als strikte-rep-variant wanneer de standaardgrip eentonig wordt. Begin met hetzelfde totale volume dat je schoon kunt uitvoeren bij gewone pull-ups, niet met je absolute maximum. Om de polsstand te veranderen terwijl je een smal traject houdt, probeer je neutral-grip pull-ups. Om het later zwaarder te maken, gebruik je gecontroleerde pauzes of bescheiden extra gewicht in plaats van je handen smaller te plaatsen.
Ontdek alle pull-up-variaties, oefen correcte pull-up-techniek, en gebruik de 50 pull-ups-programma om je basis aan strikte reps op te bouwen.