클로즈 그립 턱걸이

클로즈 그립 턱걸이(클로즈 그립 풀업)는 손바닥이 바깥쪽을 향한 채 손을 어깨너비보다 약간 안쪽에 둡니다. 좁은 위치는 팔꿈치가 몸통 앞과 옆으로 이동하도록 해 흔히 긴 가동 범위를 만들어 냅니다. 손바닥을 몸 쪽으로 돌리는 친업과는 다릅니다.

클로즈 그립 턱걸이 하는 방법

1. 손목이 편안할 만큼 여유를 남기면서, 어깨보다 약간 좁은 오버핸드 그립을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 펴고 갈비뼈를 통제하며 발을 모으거나 살짝 앞에 둔 채 조용한 매달림 자세를 잡습니다.
3. 견갑골을 내리는 것으로 시작한 뒤 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당깁니다.
4. 상부 가슴을 철봉 쪽으로 가져가 턱이 철봉 위로 확실히 올라오도록 마무리합니다.
5. 팔꿈치가 펴질 때까지 천천히 내려옵니다. 맨 아래에서 어깨 통제력을 잃지 않도록 하세요.

무엇을 단련하나요

광배근과 상부 등이 상완을 아래로 끌어내리며, 이두근, 상완근, 전완근이 상당한 보조를 합니다. 좁은 위치가 이 운동을 팔만 쓰는 동작으로 바꾸지는 않습니다. 주로 또 하나의 편안한 그립과 긴 당기기 궤적을 제공하는 동안 몸통이 흔들림에 저항합니다.

흔한 실수

• 손이 맞닿기. 극단적인 그립은 손목을 자극할 수 있고 추가적인 이점을 주지 않습니다.
• 팔꿈치가 갑자기 벌어지기. 자연스럽게 아래로, 약간 앞으로 움직이도록 두세요.
• 목으로 뻗기. 턱만이 아니라 몸이 정점에 도달할 때까지 등을 계속 쓰세요.
• 힘을 풀고 빠르게 떨어지기. 하강을 통제하고 항상 같은 맨 아래 자세로 돌아오세요.

프로그래밍 방법

클로즈 그립 턱걸이는 일반 그립이 반복적으로 느껴질 때 정자세 변형으로 잘 어울립니다. 절대 최대치가 아니라, 일반 턱걸이에서 깨끗하게 수행할 수 있는 총량과 같은 수준으로 시작하세요. 좁은 궤적을 유지하면서 손목 위치를 바꾸려면 뉴트럴 그립 턱걸이를 시도해 보세요. 나중에 난이도를 높이려면 손을 더 좁히는 대신 통제된 정지나 적당한 추가 부하를 사용하세요.

모든 턱걸이 변형 동작을 살펴보고, 올바른 턱걸이 자세를 연습하며, 턱걸이 50회 프로그램으로 정자세 기반을 다지세요.