کلوز گرفت پل اپس
کلوز گرفت پل اپس میں ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے کچھ اندر رکھے جاتے ہیں اور ہتھیلیاں دور کی طرف ہوتی ہیں۔ تنگ پوزیشن کہنیوں کو دھڑ کے آگے اور برابر سفر کرنے دیتی ہے، جس سے اکثر ایک لمبی حرکت کی حد پیدا ہوتی ہے۔ یہ چن اپ سے مختلف ہے، جس میں ہتھیلیاں آپ کی طرف مڑ جاتی ہیں۔
کلوز گرفت پل اپس کیسے کریں
- اپنے کندھوں سے کچھ تنگ اوور ہینڈ گرفت لیں، آرام دہ کلائیوں کے لیے کافی جگہ چھوڑتے ہوئے۔
- سیدھی کہنیوں، قابو میں پسلیوں اور پاؤں ایک ساتھ یا کچھ آگے رکھ کر ایک ساکن لٹکاؤ قائم کریں۔
- کندھے کی ہڈیوں کو نیچے دبا کر آغاز کریں، پھر کہنیوں کو اپنے پہلوؤں کی طرف نیچے کھینچیں۔
- اپنا اوپری سینہ بار کی طرف لائیں اور ٹھوڑی کو واضح طور پر اس کے اوپر رکھ کر اختتام کریں۔
- آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ کہنیاں سیدھی ہو جائیں؛ نیچے کندھے کا قابو کھونے سے بچیں۔
یہ کس چیز کی تربیت دیتا ہے
لیٹس اور اوپری کمر اوپری بازوؤں کو نیچے دھکیلتے ہیں، بائسپس، بریکیالِس اور بازوؤں کے نچلے حصے کی خاطر خواہ مدد کے ساتھ۔ تنگ پوزیشن ورزش کو صرف بازو والی حرکت میں تبدیل نہیں کرتی۔ یہ بنیادی طور پر آپ کو ایک اور آرام دہ گرفت اور ایک لمبا کھینچنے کا راستہ دیتی ہے جبکہ آپ کا دھڑ جھولے کی مزاحمت کرتا ہے۔
عام غلطیاں
- ہاتھوں کا چھونا۔ ایک انتہائی گرفت کلائیوں کو تکلیف دے سکتی ہے اور کوئی اضافی فائدہ فراہم نہیں کرتی۔
- کہنیوں کا اچانک پھیل جانا۔ انہیں قدرتی طور پر نیچے اور کچھ آگے کی طرف چلنے دیں۔
- گردن سے پہنچنا۔ کمر کو کام کرنے دیں یہاں تک کہ صرف ٹھوڑی نہیں بلکہ جسم اوپر تک پہنچے۔
- ڈھیلا پڑ کر تیزی سے گرنا۔ نیچے آنے پر عبور رکھیں اور اسی نچلی پوزیشن پر واپس آئیں۔
اسے کیسے پروگرام کریں
کلوز گرفت پل اپس ایک سخت تکرار والی ویری ایشن کے طور پر اچھی طرح کام کرتے ہیں جب معیاری گرفت بار بار دہرائی جانے لگے۔ اپنے مطلق زیادہ سے زیادہ کے بجائے اسی کل حجم سے آغاز کریں جو آپ عام پل اپس میں صاف ستھرا انجام دے سکتے ہیں۔ ایک تنگ راستہ برقرار رکھتے ہوئے کلائی کی پوزیشن تبدیل کرنے کے لیے، نیوٹرل گرفت پل اپس آزمائیں۔ بعد میں مشکل بڑھانے کے لیے، ہاتھوں کو تنگ کرنے کے بجائے قابو یافتہ توقف یا معتدل اضافی بوجھ استعمال کریں۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دریافت کریں، درست پل اپ فارم کی مشق کریں، اور اپنی سخت تکرار کی بنیاد بنانے کے لیے 50 پل اپس پروگرام استعمال کریں۔