One-Arm Pull-up

Een one-arm pull-up tilt je hele lichaam op met één bovenhandse hand aan de stang. Het is een topvaardigheid op krachtgebied met veel meer belasting op je elleboog, schouder en grip dan simpelweg veel reps met twee armen doen. Vooruitgang moet je meten in gecontroleerde hulp en gewrichtstolerantie, niet in overhaaste pogingen.

Techniek van de one-arm pull-up

1. Pak de stang stevig vast met één bovenhandse hand en begin vanuit een gecontroleerde hang op één arm.
2. Plaats de werkende schouder omlaag en span je romp aan voordat je je elleboog buigt.
3. Trek je elleboog naar je ribben terwijl je romp op natuurlijke wijze iets naar de werkende arm draait.
4. Ga door tot je kin boven de stang komt zonder met je vrije hand je pols of de stang te pakken.
5. Zak gecontroleerd. Een volledige daling hoort bij de vaardigheid.

Voorwaarden

Er is geen universele rep- of gewichtsnorm die succes garandeert. Je moet al beschikken over sterke, pijnvrije strikte pull-ups, stabiele one-arm hangs en ruime ervaring met gewogen of eenzijdig trekken. Als een one-arm hang of assisted rep je elleboog of schouder irriteert, doe dan een stap terug in plaats van harder te testen.

Nuttige progressies

• Asymmetrische hulp: houd je werkende hand aan de stang terwijl de andere een band, handdoek of lagere strap vasthoudt.
• Katrol- of bandondersteuning: gebruik meetbare hulp en verminder die geleidelijk.
• Top holds en partials: oefen posities die je kunt beheersen zonder te vallen.
• Assisted negatives: zak op één arm terwijl de andere net genoeg hulp geeft om de beweging soepel te houden.
• Algemene kracht: use gewogen, archer and typewriter pull-ups als ondersteunend werk.

Veelgemaakte fouten

• Direct van gewone pull-ups overstappen op ongecontroleerde one-arm negatives.
• Alleen je sterkere arm trainen of wisselende hulp gebruiken zonder het bij te houden.
• Je pezen geen tijd geven om zich aan te passen omdat je spieren klaar aanvoelen.
• Een one-arm chin-up verwarren met een bovenhandse one-arm pull-up; beide zijn geldig, maar de grip verandert de vaardigheid.

Gebruik weinig volume, lange rust en gelijk verdeelde zijden. Ontdek de volledige gids met pull-up-variaties, behoud strikte techniek, en gebruik de 50 pull-ups-programma voor je basis aan reps.