9-11 पुल-अप

पुल-अप के बारे में शोध क्या कहता है

कोच और शोधकर्ताओं के बीच पुल-अप की अच्छी प्रतिष्ठा है, और इस बार यह प्रतिष्ठा काफ़ी हद तक हक़ की कमाई है। इस व्यायाम का कुछ अलग-अलग नज़रियों से अध्ययन किया गया है, और हालाँकि कोई एक अकेला अध्ययन यह साबित नहीं करता कि पुल-अप कोई जादू है, जो तस्वीर उभरती है वह ऊपरी शरीर को साधने के एक सचमुच कारगर तरीके की है। यहाँ एक ज़मीनी नज़र है कि शोध असल में किस ओर इशारा करता है।

सबसे स्पष्ट प्रमाण ताकत और मांसपेशीय सक्रियता को लेकर है। Journal of Strength and Conditioning Research में 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पुल-अप लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस को, यानी खींचने वाली श्रृंखला की प्रमुख मांसपेशियों को, ज़ोरदार ढंग से सक्रिय करते हैं। इसी दिशा के काम से पता चलता है कि पुल-अप उन समूहों को साधने का एक कारगर तरीका हैं। Journal of Sports Science & Medicine में 2017 के एक अध्ययन ने मांसपेशीय सहनशक्ति को देखा और बताया कि जो लोग नियमित रूप से पुल-अप का अभ्यास करते हैं उन्होंने अपनी ऊपरी शरीर की सहनशक्ति में सुधार किया, जो उससे मेल खाता है जो ज़्यादातर लिफ्टर महसूस करते हैं: जो रेप्स पहले हफ़्ते में नामुमकिन लगते थे, वे जमने लगते हैं।

पुल-अप एक कार्यात्मक व्यायाम के रूप में भी गिने जाते हैं, यानी वे उन गतिविधियों से मिलते-जुलते हैं जिन्हें आप जिम के बाहर इस्तेमाल करते हैं, जैसे किसी चीज़ के ऊपर खुद को खींचना, या किसी वस्तु को अपनी ओर खींचना। Medicine & Science in Sports & Exercise में 2013 के एक अध्ययन ने पुल-अप के अभ्यास को बेहतर पकड़ की ताकत और ऊपरी शरीर के समन्वय से जोड़ा, वह सामान्य क्षमता जो रोज़मर्रा के कामों में काम आती है।

मुद्रा एक और वाजिब दावा है। चूँकि पुल-अप पीठ और कंधों को मजबूत करते हैं, वे उस आगे की ओर झुकी स्थिति को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं जो डेस्क पर लंबे घंटे बिताने से आती है। Journal of Physical Therapy Science में 2019 के एक अध्ययन ने नियमित खींचने वाले अभ्यास को मुद्रा के संरेखण में सुधार से जोड़ा, जो एक ऐसा लाभ है जिसे सराहना आसान है अगर आप अपना दिन किसी स्क्रीन पर झुके हुए बिताते हैं।

एक मानसिक पहलू भी है। Health Psychology Open में 2019 के एक अध्ययन ने प्रतिरोध अभ्यास को देखा और प्रतिभागियों में सेहतमंदी की बेहतर भावना बताई, और जिसने भी आखिरकार वह रेप पूरा किया हो जिसके पीछे वह लगा था, वह उस छोटी-सी संतुष्टि को जानता है जो इसके साथ आती है।

कुछ व्यावहारिक बातें इस साहित्य में बार-बार आती हैं। पकड़ की चौड़ाई और हाथ की स्थिति यह बदल देती है कि कौन-सी मांसपेशियाँ सबसे ज़्यादा काम करती हैं, इसलिए अपने तरीके में विविधता लाना फ़ायदेमंद है, और अच्छी तकनीक, गति की पूरी रेंज, नियंत्रित रफ़्तार, लंबे समय तक सहज बने रहने के लिए मायने रखती है। सबसे उपयोगी सीख साधारण-सी है: सबसे अच्छा पुल-अप कार्यक्रम वही है जो आपके मौजूदा स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप हो, और फिर लगातार दोहराया जाए।