हमारी ट्रेनिंग्स को कैसे मिलाएं
हम आपको हमारी ट्रेनिंग सत्रों को मिलाने के लिए ज़ोर देकर प्रोत्साहित करते हैं:
इनमें से हर एक बहुत प्रभावी है, लेकिन केवल जब इन्हें एक साथ इस्तेमाल किया जाए तभी ये सचमुच अच्छे परिणाम लाएंगे, आपकी ताकत बढ़ाते और मांसपेशियों को विकसित करते हुए।
बस एक बात जो हमें बतानी है वह यह कि यह ज़्यादा कठिन होगा। पुश-अप और पुल-अप को समानांतर में करने से, आप अधिक सघनता से अभ्यास करेंगे। शरीर के पास रिकवरी के लिए कम समय होगा। इसका नतीजा यह होगा कि हर ट्रेनिंग सत्र में अलग-अलग सीरीज़ करने में अधिक कठिनाई होगी। अक्सर ऐसा हो सकता है कि आप चक्र के सारे सेट भी न कर पाएं और आपको अगले दिन उसे दोहराना पड़े।
हालाँकि, यह मेहनत के लायक है। हालाँकि पुश-अप या पुल-अप की संख्या में आप जो प्रगति करेंगे वह धीमी होगी, फिर भी आपकी मांसपेशियाँ, संरचना और ताकत उससे कहीं अधिक समान रूप से और तेज़ी से बढ़ेंगी जितनी कि केवल एक वर्कआउट करने पर बढ़तीं।
वर्कआउट को कैसे मिलाएं
हमारे ट्रेनिंग सत्र इस तरह से परिष्कृत हैं कि इन्हें मिलाया जा सके।
पेट की मांसपेशियों की ट्रेनिंग
पेट की मांसपेशियाँ बहुत जल्दी रिकवर होती हैं। इसके अलावा, पुश-अप और पुल-अप ट्रेनिंग के दौरान इन पर भार कम पड़ता है। इसलिए पेट की ट्रेनिंग को किसी भी एक ट्रेनिंग के साथ या दोनों के साथ एक ही समय पर स्वतंत्र रूप से मिलाया जा सकता है।
पेट की मांसपेशियों की ट्रेनिंग पुश-अप या पुल-अप के बाद करना सबसे अच्छा है, उनसे पहले नहीं।
पुश-अप और पुल-अप
पुश-अप मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, और पुल-अप पीठ को गढ़ते हैं। हालाँकि, इन दोनों ही व्यायामों में, बाहों की मांसपेशियाँ एक अहम भूमिका निभाती हैं। इनका इन हर वर्कआउट में सघनता से उपयोग होता है। इसलिए , आपको दोनों वर्कआउट एक ही दिन नहीं करने चाहिए।
सबसे अच्छा है कि बारी-बारी से अभ्यास करें। एक दिन पुश-अप करें और अगले दिन पुल-अप। आपका हफ़्ता कुछ ऐसा दिख सकता है:
- सोमवार - पुश-अप
- मंगलवार - पुल-अप
- बुधवार - पुश-अप
- गुरुवार - पुल-अप
- शुक्रवार - पुश-अप
- शनिवार - पुल-अप
- रविवार - ब्रेक
इस तरह, आपके पास हर पुश-अप और पुल-अप वर्कआउट के बीच सही संख्या में ब्रेक होंगे और, हर मामले में, हर 2 एक-दिन के ब्रेक के बाद, हर वर्कआउट में दो दिन का ब्रेक होगा।
अगर मैं कोई दिया गया चक्र पूरा न कर पाऊँ और मुझे उसे दोहराना पड़े तो क्या?
दरअसल, अगर आपको किसी दिन को दोहराना पड़े क्योंकि आपने सारे सेट पूरे नहीं किए, तो आपको वह दिन दोहराना होगा और ट्रेनिंग योजना बदल जाएगी - लेकिन यह बिखरेगी नहीं।
बस इस दिन को तब तक दोहराएं जब तक आप सफल न हो जाएं, दूसरी ट्रेनिंग के साथ बारी-बारी करते हुए जब तक आप आखिरकार सफल न हों, और फिर ऐसे जारी रखें जैसे कुछ हुआ ही न हो, उसी तरह बारी-बारी करते हुए।
बस फ़र्क इतना हो सकता है कि अब आपके पास दोनों ट्रेनिंग सत्रों में एक साथ दो दिन का ब्रेक नहीं रहेगा। इसका असर यह होगा कि अगर आप कार्यक्रम का सख्ती से पालन करेंगे, तो आपके वर्कआउट एक-दूसरे से ओवरलैप होने लगेंगे। ऐसी स्थिति में, उनमें से किसी एक को 3 दिन के लिए रोकें और फिर उसे दोबारा शुरू करें।
समानांतर में अभ्यास करने या बहुत छोटा ब्रेक लेने से बेहतर है कि एक दिन का आराम अधिक ले लिया जाए। मांसपेशियों को रिकवरी की जरूरत होती है और अगर उन्हें यह न मिले, तो वे सही ढंग से विकसित नहीं होंगी।
ज़रूरत से ज़्यादा अभ्यास न करें
अगर अभ्यास के दौरान आपको लगने लगे कि आप बहुत ज़्यादा थक गए हैं, कि आपकी ताकत बढ़ने के बजाय घट रही है, और कि आप लगातार मांसपेशियों में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा अभ्यास कर रहे हों। जारी रखने के बजाय, एक ब्रेक लेना फ़ायदेमंद हो सकता है, भले ही सारे वर्कआउट से नहीं, तो किसी एक वर्कआउट से, और तब तक इंतज़ार करें जब तक शरीर उबर न जाए। फिर आप लौटेंगे, टेस्ट देंगे और ट्रेनिंग दोबारा शुरू करेंगे।
यह ज़रूरत से ज़्यादा थकी हुई मांसपेशियों के साथ खुद को अभ्यास के लिए मजबूर करने से कहीं बेहतर परिणाम देगा। आइए याद रखें कि यह मुख्य रूप से सेहत और तंदुरुस्ती के बारे में है।
शुभकामनाएं!