सही पुल-अप
पुल-अप या चिन-अप? हम पुल-अप का सुझाव देते हैं
दोनों तकनीकें, सीधी पकड़ और उल्टी पकड़, आपकी बांह और पीठ की मांसपेशियों को एक तीव्र कसरत देती हैं। इनके बीच अंतर यह है कि चिन-अप मुख्य रूप से बाइसेप्स विकसित करते हैं और पुल-अप आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करते हैं।
ज्यादातर लोगों के लिए शुरुआत में उल्टी पकड़ (चिन-अप) आसान होती है, क्योंकि हमारे बाइसेप्स आमतौर पर पीठ की मांसपेशियों से बेहतर होते हैं। लेकिन सीधी पकड़ बहुत बेहतर परिणाम देती है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को अधिक समान रूप से विकसित करती है।
अगर आप गंभीरता से प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं और अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको चिन-अप के बजाय पुल-अप करने चाहिए। अगर आप चिन-अप के आदी हैं, तो शुरुआत में पुल-अप आपको असहज लग सकते हैं, लेकिन आप जल्द ही उनके अभ्यस्त हो जाएंगे और उन्हें पसंद करने लगेंगे।
लटकते समय शरीर की स्थिति
पुल-अप बार पर हाथ अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बार पर 4 उंगलियाँ रखें और अपने अंगूठे को उसके नीचे लपेटें। बार को इस तरह पकड़ना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान आपको सुरक्षा देता है।
लटकते समय अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
पुल-अप
- पूरी तरह सीधी बाहों पर लटकें। सीधे देखें।
- एक, चिकनी गति के साथ पुल-अप करें।
- व्यायाम के दौरान स्थिर रहने की कोशिश करें - झूलें नहीं
- आपका शरीर क्षैतिज बार के जितना करीब हो सके उतना करीब होना चाहिए।
- पुल-अप बाहों के सीधे होने से शुरू होता है और ठुड्डी के बार से ऊपर होने पर समाप्त होता है।
- उसके बाद हम फिर से अपनी बाहों को सीधा करते हैं और नीचे उतरते हैं।
पुल-अप के दौरान केवल आपकी बाहों को ही काम करना चाहिए। बाकी शरीर को बस स्थिर लटके रहना चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को झुलाना और ऊपर खींचना केवल प्रशिक्षण को बाधित करता है और इसे कम प्रभावी बनाता है – तब आपका वजन आपकी बाहों पर समान रूप से वितरित नहीं होता।
अपने पैरों को पीछे मोड़ना प्रशिक्षण को बाधित नहीं करता
जब आप प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको आमतौर पर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना पड़ता है ताकि आपके पैर जमीन को न छुएं। सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है: "क्या इससे प्रशिक्षण बाधित होता है?"
ऐसा नहीं होता। जब आप प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों को मुड़ा रखने के अभ्यस्त हो जाएंगे तो आप जल्द ही इस पर ध्यान देना बंद कर देंगे और सीधे पैरों के साथ प्रशिक्षण जैसे ही परिणाम पाएंगे।
अन्य प्रकार के पुल-अप
सिर के पीछे पुल-अप बार के साथ पुल-अप
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा है, खासकर पीठ की लैटिसिमस मांसपेशी के लिए। दुर्भाग्य से आप यह व्यायाम केवल दीवार या छत से जुड़े बार पर ही कर सकते हैं (आप इसे दरवाजे की चौखट में लगे क्षैतिज बार पर नहीं कर सकते, क्योंकि आप अपनी कोहनियाँ छील लेंगे)।
लटककर पैर उठाना
यह आपके ऐब्स विकसित करने के लिए एक व्यायाम है। आप बार पर सीधे लटकते हैं और अपने घुटनों पर मुड़े पैरों को अपनी ठुड्डी तक उठाते हैं, फिर उन्हें सीधा करते हैं और वापस जमीन की ओर नीचे लाते हैं।
अगर आप पर्याप्त फिट हैं, तो आप पूरे व्यायाम को सीधे पैरों के साथ करने की कोशिश कर सकते हैं।